8 pozīcijas, lai mazinātu išiass sāpes mazāk nekā 15 minūtēs.
Cik es atceros, mana vecmāmiņa vienmēr sūdzējās par sāpēm muguras lejasdaļā.
Viņa išiass vienmēr ir licis viņam ciest. Viņai šodien ir gandrīz 76 gadi un diemžēl joprojām ir.
Tāpēc es prātoju, kas īsti ir išiass. Pētījuma laikā es uzzināju, ka sēžas nervs ir gluži vienkārši garākais nervs organismā.
Tas sākas no muguras lejasdaļas, mugurkaula pamatnē, iet cauri sēžamvietai, augšstilbiem, ikriem, lai beidzas pie pēdām.
Sēžas nerva problēmas, visticamāk, skar 40% pieaugušo.
Tas var izraisīt hroniskas vai neregulāras sāpes, bet arī vienkāršu tirpšanu apakšējās ekstremitātēs vai vājumu ceļos.
Išiass simptomi
- Sāpes visā sēžas nervā, muguras lejasdaļā, sēžamvietā, augšstilba aizmugurē vai ikru daļā.
- Samazinātas sajūtas kājās vai pēdās, apakšējo ekstremitāšu nejutīgums.
- Noguris.
- Tirpšana kājās, dedzinoša sajūta, nelieli dzēlieni, nelieli elektrošoki, knibināšana...
- Atslābtu ceļgalu sajūta, pieceļoties no sēdes.
- Atslābtu pēdu sajūta, grūtības saliekt potītes, lai noliktu papēžus uz zemes.
- Ahileja papēža un ceļa refleksu zudums.
Kāds ir išiass sāpju cēlonis?
Trūce muguras lejasdaļā var būt šo ļoti apnicīgo sāpju cēlonis. Jostas daļas atrodas muguras lejasdaļā, kur mugura ir doba.
Par trūci, kas uzstādīta jostas rajonā, jārūpējas ātri. Tas prasa konsultāciju ar speciālistu.
Bet vairumā gadījumu piriformis ir išiass.
Piriformis ir viens no gūžas rotatora muskuļiem: tas tiek izsaukts, kad pagriežat kāju uz āru, iegurņa atveres kustībā. Tas ir iemesls 70% išiass sāpju!
Kā mazināt išiass sāpes
Par laimi, lai mazinātu išiass sāpes, it īpaši, ja tās izraisa slavenais piriformis muskulis, ir jāveic daži vienkārši izstiepumi.
Šīs kustības ir iedvesmotas no jogas prakses un ļauj izstiept muguras lejasdaļas muskuļus. Pateicoties šiem vingrinājumiem, mums izdodas novērst sāpes vai vēl labāk no tām izvairīties, tās novēršot.
Šīs jogas pozas ir vienkārši izpildāmas. Īkšķa noteikums ir vienmēr ieelpot un izelpot caur degunu, veicot šos vingrinājumus, lai pienācīgi apgādātu ķermeni ar skābekli.
1. Stāvs poza sāniski pusgriežā
Šī ir ideāla pozīcija cilvēkiem, kuriem trūkst elastības, lai veiktu citas pozas.
Uzlieciet labo kāju uz krēsla, krūtis paliek taisna. Pēc tam novietojiet kreisās rokas aizmuguri labā ceļgala ārpusē. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi.
Gurni paliek vērsti pret krēslu. Turiet muguru taisni, plecus zemu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Ja jums ir sāpes, atslābiniet pūles.
2. Ceļa pacelšana
Guļot uz muguras, neizliekot muguru, pielieciet vienu ceļgalu pie krūtīm. Otra kāja paliek taisna uz zemes. Ja jūtat sāpes mugurā vai mugura ir izliekta, salieciet kāju uz grīdas.
Satveriet ceļgalu ar rokām un tuviniet to krūtīm. Tajā pašā laikā spiediet kāju pretējā virzienā. Ir spiediens. Krūtis paliek uz zemes: neceliet plecus. Mainiet kājas.
3. Sagrieziet ar saliektām kājām
Guļot uz muguras, izpletiet rokas šķērsām, lai izveidotu T. Pleci pieskaras zemei. Salieciet ceļus, tuvinot pēdas sēžamvietai. Pēc tam pārslēdziet abas kājas uz vienu un to pašu pusi.
Ķermeņa augšdaļa nekustas. Vienkārši pagrieziet galvu pretēji kājām. Palieciet tā kādu minūti un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
4. Sagrieziet ar saliektu kāju
Guļot uz muguras, labā kāja ir saliekta 90 ° leņķī, bet otra izstiepta līdz grīdai. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļa. Pagrieziet saliekto labo kāju pār kreiso. Tāpēc tas iet pāri izstieptajai kājai uz zemes.
Izstiepiet labo roku pa labi saskaņā ar pleciem. Pagrieziet galvu pa labi, lai paskatītos uz savu roku. Turiet plecus uz zemes. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.
5. Vērpes izlēciens
Šī ir visdelikātākā poza, jo tai ir nepieciešams mazliet līdzsvars. Bet tas ļauj labi strādāt pie gurnu atvēršanas. Stāvot ar kājām blakus, speriet lielu soli uz priekšu, paceļot kreiso kāju uz priekšu. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, lai saliektu ceļgalu.
Labā kāja paliek izstiepta atpakaļ. Pagrieziet rumpi pa kreisi un novietojiet labo elkoni uz saliektā ceļa ārpusi. Sadodiet rokas sirds priekšā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Pēc tam iztaisnojieties, turot kāju saliektu. Viegli atritiniet muguru. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. Sēdes vērpjot
Sēdiet ar izstieptām kājām sev priekšā, muguru taisni. Nolieciet labo kāju pāri kreisajai kājai. Salieciet labo kāju. Kreiso kāju var turēt taisni vai arī saliekt. Turiet muguru taisni.
Pēc tam pagrieziet krūšutēlu pa labi. Labā roka atpūšas aiz muguras. Novietojiet kreiso elkoni labā ceļgala ārpusē. Palieciet šādi 5 elpas, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.
7. Kaķa pozīcija
Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, jo tas patiesi atvieglo sāpes muguras lejasdaļā. 4 kāju stāvoklī rokas ir labi zem pleciem. Ieelpojiet un izraujiet muguru, paceliet krūtis un galvu.
Pavelciet plecus atpakaļ. Elpojiet, turiet šo dobumu atpakaļ 10 sekundes. Izelpojiet, vienlaikus padarot muguru apaļu. Labi piespiediet uz rokām, zods atrodas uz krūtīm. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkal nolieciet iegurni.
8. Bērna pozīcija
Tas ļauj atbrīvot visu spriedzi aizmugurē. Šī ir labākā relaksācija un mugurkaula pozīcija. Sēžot sēžamvietas uz papēžiem, izelpojiet un viegli nolieciet krūtis uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas.
Labi atslābiniet muguru, tikai rokas stiepjas uz priekšu. Jūs varat arī atgriezt rokas atpakaļ uz ķermeņa sāniem, pilnībā atslābinot muguru. Šis variants vairāk atver muguras augšdaļu.
Ja neesat pietiekami elastīgs, lai galva varētu pieskarties zemei, vai ja muguras sāpes ir pārāk spēcīgas, novietojiet pieri uz divām savilktām dūrēm vai uz spilvena. Kad jūtat, ka mugurkauls atslābinās un pagarinās, nolieciet pieri uz grīdas.
Turiet šo pozu tik ilgi, kamēr jūtaties labi. Uzmanieties no skudrām kājās, kas varētu izveidot veikalu!
Tava kārta...
Vai esat pārbaudījis šīs pozīcijas? Pastāstiet mums komentāros, vai tie strādāja jūsu labā. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Kā atvieglot muguras sāpes? 6 mūsu sporta trenera padomi.
7 stiepšanās 7 minūtēs, lai pilnībā atbrīvotos no muguras lejasdaļas sāpēm.
