2uandtrilogy.com

Vai meklējat vienkāršus vingrinājumus, lai viegli iegūtu plakanu vēderu?

Izņemot to, ka vecmodīgi abs sāp muguru un kaklu!

Un kurš vēlas veikt plank vingrinājumu? Vai arī nopirkt tos dārgos fitnesa aprīkojumu?

Par laimi, ir daži vienkārši vingrinājumi, lai uzlabotu vēdera muskuļus... stāvot !

Lai veidotu abs, daudzi cilvēki koncentrējas uz slavenajiem "šokolādes tāfelītēm".

tomēr vēdera siksna sastāv no vairākām muskuļu grupām – taisnām, slīpām un šķērseniskām –, kas aptver arī ķermeņa sānus un palīdz atbalstīt mugurkaulu.

Lai būtu betona abs, šeit ir 13 vingrinājumi iesācējiem, kurus varat veikt, stāvot kājās. Skaties :

1. Krusta gurkstēšana

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pleci ir atslābināti, rokas paceltas virs galvas. Pārliecinieties, ka esat saspiedis visus vēdera muskuļus.

- Ar vienu kustību pagrieziet galvu un rumpi tā, lai labais elkonis būtu nolaists un kreisais celis pacelts.

- Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

- Lai paceltu ceļus, mēģiniet savilkt slīpos muskuļus (muskuļus, kas stiepjas gar rumpja sāniem), nevis četrgalvu.

Mainiet šo kustību katrā pusē uz 1 min.

2. Sānu slīpums pietupienā

Stāvot ar hanteli katrā rokā, pēdas ir novietotas nedaudz platākas par iegurni. Kāju pirkstu gali ir vērsti uz āru, ceļgali ir nedaudz saliekti. Nespiediet dibenu atpakaļ: gurniem un mugurai ir jāveidojas taisna līnija.

- Paceliet rokas pozīcijā "rokas uz augšu", elkoņiem saliekot 90º leņķi.

- Saspiediet pamata muskuļus un noliecieties pa labi, līdz elkonis pieskaras augšstilbam.

- Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

Veiciet 10 atkārtojumus pa labi un 10 atkārtojumus pa kreisi. Pabeidziet ar 10 atkārtojumiem, mainot katru pusi.

3. Krūšu rotācija

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet medicīnas bumbu vai hanteli ar abām rokām un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.

- Turot rokas taisni un plecus atvieglinātas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi.

- Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

Veiciet 10 atkārtojumus pa labi un 10 atkārtojumus pa kreisi. Pabeidziet ar 10 atkārtojumiem, mainot katru pusi.

4. Rotējošā karbonāde

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet medicīnas bumbu ar abām rokām krūšu augstumā.

- Rotējot pēdas, nolieciet ķermeņa augšdaļu tā, lai medicīnas bumbiņa atrastos labās pēdas ārpusē.

- Pagrieziet pretējā virzienā, lai medicīnas bumbiņa tiktu pacelta pēc iespējas tālāk pār kreiso plecu, nododot to rumpja priekšā.

Veiciet 10 atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam 10 atkārtojumus pretējā pusē.

Izaicinājums: Lai vēl vairāk stiprinātu abs, mēģiniet palielināt kustības ātrumu.

5. Sānu locīšana ar hanteli

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteles ar vienu roku (vai divas hanteles, ja varat tās droši noturēt, kā iepriekš redzamajā videoklipā). Lieciet otru roku aiz galvas.

- Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot muguru taisnu un roku taisnu.

- Lēnām pacelieties, savelkot vēdera siksnas muskuļus, līdz pleci ir paralēli gurniem.

Apstrādājiet to pašu pusi 1 minūti, pēc tam veiciet pretējo pusi 1 minūti. Visbeidzot, pārmaiņus no katras puses 1 minūti.

6. Sānu locīšana ar paceltām rokām

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli ar abām rokām (vai hanteles katrā rokā, ja varat tās droši noturēt, kā GIF attēlā iepriekš).

- Izstiepiet rokas virs galvas.

- Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot rokas taisni.

- Lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, savelkot vēdera siksnas muskuļus.

Strādājiet ar labo pusi 1 minūti, neapstājoties. Pēc tam veiciet kreiso pusi 1 minūti.

7. Stāvs sānu kraukšķis

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Katrā rokā turiet hanteli.

- Paceliet rokas pozīcijā "rokas uz augšu", elkoņiem saliekot 90º leņķi.

- Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, savelkot vēdera siksnas muskuļus.

- Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju, saliekot ceļgalu, līdz elkonis pieskaras augšstilbam.

Piezīme: mēģiniet turēt rokas un plecus taisni visas kustības laikā, lai jūs varētu izmantot slīpumus, lai veiktu sānu gurnus.

Apstrādājiet kreiso pusi 1 minūti, pēc tam labo pusi 1 minūti. Un beidz, mainot katru pusi 1 minūti.

8. Pirkstu pieskāriens ar šķērsgriezumu

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Rokas ir izstieptas uz katru pusi un paralēli zemei.

- Savelciet vēdera siksnas muskuļus.

- Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un pagriezieties pa kreisi, ar labo roku pieskaroties kreisās pēdas ārpusei.

- Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apstrādājiet kreiso pusi 1 minūti, pēc tam labo pusi 1 minūti. Pabeidziet, mainot katru pusi 1 minūti.

9. Izklupiens mugurā ar ceļa pieaugumu

Iegūstiet muguras izklupiena pozīciju: kreisais celis ir saliekts, labā kāja izstiepta atpakaļ un rokas izstieptas virs galvas. Nedaudz salieciet gurnus uz priekšu, lai krūtis būtu virs kreisā augšstilba.

- Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, savelkot vēdera siksnas muskuļus.

- Tajā pašā laikā ļaujiet rokām dabiski nokrist uz sāniem.

- Nolaidiet kāju atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

- Atkārtojiet kustību uz priekšu, pēc iespējas ātrāk paceliet ceļgalu.

Veiciet 20 atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam 20 atkārtojumus pretējā pusē.

Izaicinājums: Lai vēl vairāk nostiprinātu abs, ar katru ceļgala pacelšanu nedaudz pagrieziet uz pretējo pusi, lai labais celis pieskaras kreisajam elkonim.

10. Crossover tupēt crunch

Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas aiz galvas. Salieciet ceļus un atspiediet sēžamvietu atpakaļ, pārliecinoties, ka tiek savilkti vēdera muskuļu muskuļi.

- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, līdz kreisais elkonis pieskaras labā ceļgala ārpusei.

- Kustības laikā mēģiniet pagriezt tikai ķermeņa augšdaļu, nevis gurnus.

- Veiciet to pašu kustību pretējā pusē, lai veiktu 1 pilnu atkārtojumu.

Veiciet 20 atkārtojumus.

11. Kāju pacelšana ar sānu saliekšanu

Stāvot ar hanteli katrā rokā, pēdas ir gurnu platumā.

- Ar vienu kustību nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi un paceliet labo kāju uz sāniem.

- Noteikti turiet kājas un rokas taisni un savelciet slīpos muskuļus (muskuļus, kas stiepjas gar rumpja sāniem).

- Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai, un nekavējoties atkārtojiet kustību.

Apstrādājiet labo pusi 1 minūti, pēc tam kreiso pusi 1 minūti. Pabeidziet, mainot katru pusi 1 minūti.

12. Krūšu rotācija

Stāviet ar pēdām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Rokas ir paceltas pozīcijā "rokas uz augšu", katrā rokā ir pa hantelei.

- Pagrieziet rumpi pa labi, negriežot gurnus un nesavelkot vēdera siksnas muskuļus.

- Pagrieziet rumpi pa kreisi, turot plecus paralēli grīdai visas kustības laikā.

Pagrieziet mainīgas malas 1 min.

13. Roku rotācija

Stāviet ar kājām gurnu platumā.

- Turiet medicīnas bumbu ar abām rokām un izstiepiet rokas virs galvas.

- Pagrieziet plecus tā, lai jūs "uzzīmētu" lielu apli virs galvas.

- Kustības laikā savelciet vēdera siksnas muskuļus, negriežot gurnus.

Pagrieziet 30 sekundes, pēc tam pretējā virzienā 30 sekundes.

Kā izmantot šos vingrinājumus?

1.Izvēlieties divus vai trīs vingrinājumus no saraksta, un iekļaujiet tos savos kardio vai muskuļu veidošanas sesijās.

2.Kopā veiciet divus komplektus, ievērojot vingrinājumu norādījumus un ievērojot norādīto atkārtojumu skaitu vai laiku.

3.Nevilcinieties variēt! Priekšrocība, strādājot ar vēdera muskuļiem, ar ko nevar pārspīlēt! Veiciet 2 vai 3 vingrinājumus dienā. Pēc tam nākamā treniņa laikā izmēģiniet 2 vai 3 dažādus vingrinājumus.

Pēdējais padoms: vissvarīgākais, veicot šos vingrinājumus, ir savilkt visus vēdera muskuļus.

Tāpēc koncentrējieties uz katra vingrinājuma kustībām, nevis atkārtojumu skaitu.

Piemēram, kad jums jāpaceļ kāja, noteikti iedarbiniet vēdera muskuļus, nevis tikai kvadraciklus vai sēžamvietas.

Acīmredzot šie vingrinājumi darbojas tikpat labi gan sievietēm, gan vīriešiem!

Tava kārta...

Vai esat mēģinājuši šos efektīvos vingrinājumus vēdera stiprināšanai stāvot? Pastāstiet mums komentāros, vai tas jums noderēja. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!

Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.

Kā arī atklāt:

Plakans vēders un muskuļoti abs TIKAI 6 MINŪSĒS (bez aprīkojuma).

Pieņemiet izaicinājumu: 30 dienas, lai iegūtu vēdera muskuļus un skaistus sēžamvietas.