2uandtrilogy.com

Vai jūs meklējat programmu betona vēdera kalšanai?

Efektīva apmācība, kas sniedz reālus rezultātus pēc iespējas ātrāk?

Tāpēc nemeklējiet tālāk, jo šeit ir redzams abs izaicinājums 30 dienu laikā !

Mērķis? Plakans vēders un ātri veidoti abs.

Izaicinājums ir vienkāršs, katru dienu veiciet 3 mērķtiecīgus vingrinājumus, lai izdzēstu vēdera izliekumus un nostiprinātu vēderu.

Ja vēlaties trakus abs, tas noteikti ir THE labākā programma, ko varat darīt.

Pagaidi 30 dienas un pēc tam arī tev būs betona abs ! Tātad, vai esat gatavs izaicinājumam? Šeit ir programma:

Noklikšķiniet šeit, lai ērti izdrukātu rokasgrāmatu.

PROGRAMMA

Diena 1 : 15 crunches, 6 kāju pacelšanas, 10 sekundes plank

2. diena: 20 crunches, 8 kāju pacelšanas, 15 sekundes plank

3. diena: 25 crunches, 10 kāju pacelšanas, 20 sekundes plank

4. diena: 30 crunches, 12 kāju pacelšanas, 25 sekundes dēļu

5. diena: 35 crunches, 14 kāju pacelšanas, 30 sekundes plank

6. diena: 40 crunches, 16 kāju pacelšanas, 35 sekundes plank

7. diena: 45 crunches, 18 kāju pacelšanas, 40 sekundes plank

8. diena: 50 crunches, 20 kāju pacelšana, 45 sekundes plank

9. diena: 55 crunches, 22 kāju pacelšana, 50 sekundes plank

10. diena: 60 crunches, 24 kāju pacelšanas, 55 sekundes plank

11. diena: 65 crunches, 26 kāju pacelšana, 60 sekundes plank

12. diena: 70 crunches, 28 kāju pacelšana, 65 sekundes plank

13. diena: 75 crunches, 30 kāju pacelšanas, 70 sekundes plank

14. diena: 80 crunches, 32 kāju pacelšanas, 75 sekundes plank

15. diena: 85 crunches, 34 kāju pacelšanas, 80 sekundes plank

16. diena: 90 crunches, 36 kāju pacelšanas, 85 sekundes plank

17. diena: 95 crunches, 38 kāju pacelšanas, 90 sekundes plank

18. diena: 100 crunches, 40 kāju pacelšanas, 95 plank sekundes

19. diena: 105 crunches, 42 kāju pacelšana, 100 sekundes plank

20. diena: 110 crunches, 44 kāju pacelšanas, 105 plank sekundes

21. diena: 115 crunches, 46 kāju pacelšanas, 110 plank sekundes

22. diena: 120 crunches, 48 ​​kāju pacelšanas, 115 sekundes plank

23. diena: 125 crunches, 50 kāju pacelšanas, 120 sekundes plank

24. diena: 130 crunches, 52 kāju pacelšana, 125 plank sekundes

25. diena: 135 crunches, 54 kāju pacelšanas, 130 sekundes dēļu

26. diena: 140 crunches, 56 kāju pacelšana, 135 plank sekundes

27. diena: 145 crunches, 58 kāju pacelšanas, 140 plank sekundes

28. diena: 150 crunches, 60 kāju pacelšanas, 145 plank sekundes

29. diena: 155 crunches, 62 kāju pacelšana, 150 sekundes dēļu

30. diena: 160 crunches, 64 kāju pacelšanas, 155 plank sekundes

VAIRI ŠOS 3 VINGRINĀJUMUS KATRU DIENU

1. "Crunch" abs

Crunch abs ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu savu kodolu un ātri iegūtu abs.

Kā to izdarīt

1. Ielieciet sevi sākuma pozīcija : guļus stāvoklī, kājas saliektas un novietotas atpakaļ pret sēžamvietu, un pēdas plecu platumā.

2. Uzlieciet rokas uz deniņiem vai pielieciet tos pie sāniem. Esi uzmanīgs, nekrāpies liekot rokas aiz galvas,jo jūs riskējat savainot kaklu, ja to vilksit !

3. Savelciet abs, lai paceltu plecus, turot degunu pret griestiem.

4. Tajā pašā laikā izmantojiet abs, lai paceltu kājas un "pabeigtu" gurkstēšanu.

5. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes, pirms nolaižaties sākuma stāvoklī.

2. Kāju pacelšana

Nekas cits kā kāju pacelšana, lai strādātu abs. Un turklāt, uzņemot nedaudz vairāk augstuma, piemēram, uz soliņa, jūs varat nolaist kājas vēl zemāks. Tā ir mazā ekstra, kas ļauj mērķēt uz vēdera lejasdaļu un kalt betona vēdera muskuļus!

1. Apgulieties uz grīdas ar paklājiņu.

2. Jūsu priekšā turiet kājas kopā ar taisnām kājām. Tas ir šeit sākuma pozīcija.

3. Savelciet vēdera muskuļus, lai viegli pavelciet kājas uz augšu.

4. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.

5. Nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.

3. Dēlis

Plank ir ideāls vingrinājums, lai stiprinātu visus vēdera siksnas muskuļus un padarītu trakus abs!

1. Stājies četrrāpus.

2. Atbalstiet sevi uz pirkstiem un elkoņiem, apakšdelmus novietojot uz grīdas un elkoņus tieši zem pleciem.

3. Savelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus un turiet rumpi taisnu un stīvu.

Jūsu ķermenim ir jāveido pilnīgi taisna līnija ar gurniem vienā līmenī ar pleciem. Nelokiet un nesalieciet nevienu ķermeņa daļu.

4. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk! Katru dienu mēģiniet pagarināt ilgumu par dažām sekundēm, lai stiprinātu visus vēdera siksnas muskuļus.

Rezultāti

Ar šo 30 dienu izaicinājumu jūs noteikti ātri izveidosit konkrētus vēdera muskuļus :-)

Vairs nekādu izliekumu ap vēderu! Labi izveidojiet vēdera formu tikai 1 mēneša darba laikā.

Lai veiktu šos vingrinājumus, pat nav jāiet uz svaru zāli.

Jūs varat tos izdarīt ērti savās mājās.

Acīmredzot šis izaicinājums darbojas tikpat labi gan sievietēm, gan vīriešiem, kuri vēlas izskatīties kā Krištianu Ronaldu.

Tava kārta...

Vai esat izmēģinājis šo izaicinājumu, lai pēc 30 dienām būtu perfekti abs? Pastāstiet mums komentāros, vai tas bija efektīvs. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!

Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.

Kā arī atklāt:

Vai jums nepatīk sēdēt? 6 vienkārši vingrinājumi iesācējiem.

Plakans vēders un muskuļoti abs TIKAI 6 MINŪSĒS (bez aprīkojuma).