3 ātri vingrinājumi, lai atvadītos no muguras sāpēm.
Neatkarīgi no tā, vai jūs ciešat no muguras sāpēm vai nē, iesaku šos dažus vingrinājumus veikt katru dienu.
Tas aizņem ne vairāk kā piecas minūtes un palīdz novērst vai izārstēt sāpes.
Es pastāvīgi aizstāvēšu domu, ka kultūrismā, visefektīvākie vingrinājumi bieži vien ir visvienkāršākie.
Patiešām, vienkāršie vingrinājumi ir "dabīgi" un ir līdzīgi ikdienas kustībām. Tie palīdz mums dzīvot labāk, bez ciešanām.
Veiciet vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus
Viņi māca mums pareizi turēt sevi. Tikai dažiem cilvēkiem izdodas saglabāt labu stāju.
Kāpēc? Tā kā labai pozai ir nepieciešama spēcīga vēdera siksna, un tikai daži cilvēki pieliek pūles, lai to saglabātu.
Apskatīsim, kā stāv pirmstīņa vecums. Stāv kā sēdus, viņa iegurnis, mugura, pleci un galva zīmējiet perfektu līniju.
To Aleksandrs sauc par pozas "primāro kontroli". Bet šī izlīdzināšana pusaudža gados pasliktinās: ar vecumu, sāpes muguras lejasdaļā parādās.
Mūsu mērķis ir atkārtoti izveidojiet savienojumu ar šo primāro vadību. Mūsu instrumenti? Vienkāršas un dabiskas kustības muskuļu veidošanai, vienlaikus padarot mūs elastīgākus. Ejam !
Stāvstacija
1. Pieceļamies kājās. Nostāsimies profilā attiecībā pret spoguli un vērosim savu stāju :
- Vai viņa ir taisna?
- Vai mūsu iegurnis virzās uz priekšu (izliekta mugura) vai atpakaļ (apaļa mugura)?
Mēģināsim atbildēt uz šiem jautājumiem, pagaidām neko nemainot.
2. Mēģināsim labojiet šo pozu, iedomājoties, ka jūsu galva karājas no neredzama pavediena, un ka pārējā ķermeņa daļa karājas no šī pavediena.
Noteikti atradīsim ideālāko pēdu-gurnu-muguras-plecu izlīdzinājumu.
Tas dažreiz ir saistīts ar smagu muskuļu piepūli jostas un vēdera muskuļos, taču tā ir cena, kas jāmaksā, lai atrastu nevainojamu stāju, bez sāpēm un nesalīdzināmi estētiskāku.
Vingrinājuma ilgums: 1 min
Labrīt
Kad mūsu augums ir apmierinošs, ļoti nedaudz salieciet kājas un pievelciet rokas pie deniņiem.
Pavelciet elkoņus nedaudz atpakaļ, lai tie būtu vienā plaknē ar mūsu krūšutēlu.
Esiet piesardzīgs, lai neizliektos.
Cieši pievelciet vēdera siksnu (vēdera un jostas daļas muskuļus) un pēc tam ļoti lēni nolieciet rumpi uz priekšu:
- Pārbaudīsim spogulī, vai mugura nav noapaļota, kas apdraudētu vingrinājuma panākumus.
- Sāpju gadījumā vai ja vingrinājums ir pārāk intensīvs mugurā, pārtrauksim kāpšanu lejā.
- Ja varam, turpiniet, līdz krūtis ir 45 grādu leņķī pret horizontāli, pat horizontāli.
Lēnām ejam augšā izelpojot, līdz pieceļaties, uzmanoties, lai kustības beigās neizliektu muguru. Šeit atkal saldējums ir mūsu draugs!
Atkarībā no sajūtām atkārtojiet kustību piecas līdz divdesmit reizes, divās sērijās.
Papildus muguras lejasdaļas un vēdera muskuļu veidošanai šis vingrinājums nodarbojas ar sēžamvietu, augšstilbu aizmuguri un muguras augšdaļu (lai elkoņi būtu atvilkti).
Divi komplekti no 5 līdz 20 atkārtojumiem
Vingrinājuma ilgums: 1 līdz 3 min
Stāvošais satvērējs
No tā sanskrita nosaukuma "uttanasana" šis vingrinājums ļauj a visas muguras ķēdes izstiepšana : kakls, mugura, jostasvieta, sēžamvieta, paceles cīpslas un ikru.
Tas palīdz atslābināt muskuļus, kas tiek izmantoti stāvot un labrīt.
1. Atsāksim stāvus stāvoklī, kā aprakstīts iepriekš.
2. Viegli atlaidīsim dzemdes kaklu, lai noliektu galvu uz priekšu. Atslābināsim mugurkaula augšdaļu tā, lai noliektu plecus uz priekšu, tad pakāpeniski vidu un visbeidzot muguras lejasdaļu. Stumbrs, galva un rokas tagad karājas augšstilbu priekšā.
3. Saglabāsim zemo pozīciju apmēram piecpadsmit sekundes.
4. Tad nedaudz salieksim ceļus, spiežot uz kājām un izelpojot, iztaisnojiet kolonnas apakšējo daļu, tad vidu un visbeidzot augšējo daļu.
5. Visbeidzot, pacelsim galvu vertikāli. Tādējādi mēs atrodam stāvošu stāvokli. Ledā pārbaudīsim, vai iegurnis, mugura un pleci vienmēr ir pareizi novietoti, bez izliekuma.
Atkārtojiet šo kustību divas reizes, turot 15 sekundes apakšējā stāvoklī
Vingrinājuma ilgums: 1 min
Rezultāti
Sesija ir beigusies.
Tas būs ilgs mazāk nekā 5 minūtes, un pēc trim līdz četrām dienām mēs jutīsim zināmas priekšrocības savā pozā.
Un, galvenais, visas sāpes pazudīs.
Pat jaunībā un pašā dzīves plaukumā ir svarīgi ieguldīt nākotnē un praktizēt šīs kustības vismaz trīs reizes nedēļā.
Pēc divdesmit gadiem tu man pateiksi paldies!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
7 labākās stiepes tūlītējai muguras sāpju mazināšanai.
9 VIEGLI stiepes, lai mazinātu muguras un gūžas sāpes.
