2uandtrilogy.com

Vai jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā vai gurnos?

Tāpēc zini, ka neesi viens! Saskaņā ar pētījumu 9 no 10 francūžiem cieš no muguras sāpēm.

Patiešām, mūsdienās daudzi cilvēki lielāko dienas daļu pavada, sēžot pie datora.

Bažas rada tas, ka ilgstoša sēdēšana izraisa stīvumu gūžas un muguras lejasdaļā.

Un, kad gūžas muskuļi ir pārāk saspringti, tie velk mugurkaula lejasdaļu.

Rezultāts, tas rada stīvumu, un mēs jūtamies nepatīkamas sāpes muguras lejasdaļa un gurni.

Par laimi, ir vienkāršs un efektīvs risinājums, kā atbrīvoties no sāpēm gūžas un muguras lejasdaļā.

Stiepšanās ir pietiekama, lai mazinātu stīvumu, kas traucēja sāpes.

Un nekrītiet panikā, jo visi šie izstiepumi ir ļoti viegli un ļoti ātri — visu 9 vingrinājumu izpildei nepieciešamas aptuveni 8 minūtes!

Turklāt jūs varat tos darīt gandrīz jebkur. Ērti, vai ne?

šeit ir 9 stiepšanās, lai mazinātu gūžas un muguras lejasdaļas sāpes. Skaties :

Lai viegli izdrukātu šo rokasgrāmatu PDF formātā, noklikšķiniet šeit.

1. stiepšanās: mazuļa poza

Šī pamata jogas poza izstiepj visu muguru, kā arī palīdz atvērt gurnus, izstiepjot sēžas muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Nostājies uz ceļiem un rokām.

2. Salieciet lielos pirkstus zem gurniem, pēc tam izvelciet ceļus.

3. Sēdiet ar gurniem uz papēžiem, pēc tam lēnām izstiepiet rokas uz priekšu, līdz jūsu piere pieskaras grīdai.

4. Turpinot pieri uz grīdas, turpiniet izstiept rokas uz priekšu, līdz rokas ir taisnas, kā parādīts fotoattēlā iepriekš.

5. Pēc tam nolaidiet plecus prom no ausīm un ļaujiet rokām atpūsties uz grīdas.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Stretch # 2: Guļus ar saliektām kājām

Šis izstiepums atslābina muguras lejasdaļu un mazina gūžas sāpes, izstiepjot sēžas muskuļus, piriformis muskuļus un muguras lejasdaļu.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras.

2. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, novietojot tās ar gurniem.

3. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, tieši virs ceļgala.

4. Nolieciet rokas zem kreisās kājas un pēc tam saviet pirkstus aiz augšstilba, kā parādīts attēlā iepriekš.

5. Ar rokām velciet kreiso augšstilbu pret sevi, uzmanoties, lai galva un pleci būtu pielīmēti pie grīdas. Jūs sajutīsiet stiepšanos labajā gurnā.

6. Veiciet to pašu kustību otrā pusē.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē.

3. stiepums: Tslīpa orsija

Šī stiepšanās atslābina muguras lejasdaļu un mazina gūžas sāpes, stiprinot tās ārējo rotāciju.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras.

2. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, novietojot tās ar gurniem.

3. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, tieši virs ceļgala.

4. Pavērsiet kājas uz augšu, tad salieciet elkoņus un izstiepiet rokas gar galvu.

5. Ļaujiet ceļgaliem lēnām nolaisties pa labi, turot labo potīti uz kreisā augšstilba, līdz esat savērptā stāvoklī, kā parādīts iepriekš redzamajā fotoattēlā.

6. Turpiniet virzīt kājas uz augšu, un jūs sajutīsiet stiepšanos kreisajā gurnā.

7. Veiciet to pašu kustību otrā pusē.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē.

Izstiepums # 4: izklupiens uz priekšu

Šī pozīcija izstiepj gūžas, četrstūra un vēdera muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Nostājies uz ceļiem un rokām.

2. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un novietojiet to labās rokas ārpusē.

3. Pārvietojiet kāju pirkstus, pēc tam papēdi, uz priekšu un dažas collas ārpus rokas, līdz labā potīte atrodas nedaudz labā ceļgala priekšā. Turiet kreiso ceļgalu uz zemes.

4. Turot rokas labajā pēdā, šūpojiet vēdera lejasdaļu uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnu priekšpusē.

5. Veiciet to pašu kustību otrā pusē.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē.

5. stiepšanās: gūžas nolaupīšana

Šī gūžas stiepšanās atver gurnu un atslābina pievilkšanas muskuļus un gūžas saliecējus. Tas ir labs vingrinājums gūžas sāpju mazināšanai.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties stāvus un atlaidiet kājas, papēžiem uz iekšu un pirkstiem uz āru 45 grādu leņķī.

2. Pietupieties ar saliektiem ceļiem, it kā jūs sēdētu uz krēsla, pēc tam nolieciet rokas uz augšstilbu iekšpusi, kā parādīts attēlā iepriekš.

3. Piespiediet augšstilbus, līdz jūtat stiepšanos augšstilbu un cirkšņu iekšienē.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

6. stiepums: slīpums uz priekšu

Šī stiepšanās ir vērsta uz sēžas muskuļiem, paceles cīpslām (visiem augšstilba muskuļiem), kā arī muguras lejasdaļā un augšdaļā. Tas labi izstiepj muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties stāvus, kājas atdalītas ar pirkstiem uz iekšu.

2. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz rumpis pieskaras jūsu kājām, pēc tam novietojiet apakšdelmus uz grīdas.

3. Turot rokas joprojām uz zemes, ļaujiet galvai nokarāties, nedaudz novirzot savu svaru uz kāju pirkstiem. Jūs sajutīsiet stiepšanos sēžamvietā, muguras lejasdaļā un paceles cīpslās.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojieties, pa vienam skriemelim.

7. stiepšanās: govs galvas poza

Šī jogas poza izstiepj gurnu ārējo daļu un muguras lejasdaļu.

Kā to izdarīt

1. Apsēdies un sakrusto kājas, labo ceļgalu saliecot pār kreiso ceļgalu, kas arī ir saliekts.

2. Centieties, lai jūsu ceļgali būtu ideāli sakrauti viens virs otra, un pavērsiet pēdas uz augšu, lai aizsargātu ceļus.

3. Ideālā gadījumā abiem sēžas kauliem (ischium) vajadzētu pieskarties grīdai. Ja tas nav iespējams, ielieciet segu vai spilvenu zem gurniem, lai labāk vienmērīgi sadalītu svaru pa abiem sēžas kauliem.

4. Stāviet taisni un dziļi, dziļi elpojiet, izstiepjot gurnus. Lai stieptos intensīvāk, lēnām virziet rokas uz priekšu, turot sēžas kaulus uz grīdas.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Stiepšanās # 8: Pagrieziet sēžot

Šī stiepšanās atslābina muguras lejasdaļas muskuļus, sēžas muskuļus un piriformis muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties sēdus stāvoklī. Salieciet labo kāju pret kreiso gurnu, līdz labais papēdis pieskaras kreisajam sēžamvietas kaulam, kā parādīts attēlā iepriekš.

2. Tagad sakrusto kreiso kāju pāri labajā kājā tā, lai kreisā pēda būtu labā augšstilba ārpusē. Ja šī pozīcija ir pārāk grūta, ielieciet zem gurniem segu vai spilvenu.

3. Ielieciet kreiso roku aiz muguras, izstiepjot pirkstus. Turiet muguru taisni.

4. Dziļi ieelpojiet, vienlaikus izstiepjot mugurkaulu.

5. Lēnām izelpojiet un pagrieziet rumpi pa kreisi. Balstiet labo apakšdelmu uz kreisā augšstilba ārpusi.

6. Turiet kaklu taisni un skatieties taisni uz priekšu vai pār kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot.

7. Veiciet to pašu kustību otrā pusē.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē.

9. stiepšanās: laimīga mazuļa poza

Šī jogas poza atslābina muguras lejasdaļu un izstiepj gūžas saliecējus muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties guļus stāvoklī.

2. Salieciet ceļus un paceliet tos uz krūtīm.

3. Ielieciet rokas ikru iekšpusē un pēc tam izstiepiet rokas līdz pēdu vai potīšu ārpusei, kā parādīts attēlā iepriekš.

4. Muguras lejasdaļai jāpaliek stingri pielīmētai pie grīdas. Ja nepieciešams, pielieciet rokas tuvāk ceļgaliem, lai muguras lejasdaļa nepaceltos.

5. Nedaudz šūpojiet uz katru pusi, lai masētu muguras lejasdaļu.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Tava kārta...

Vai esat mēģinājuši šos vingrinājumus gūžas un muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai? Pastāstiet mums komentāros, vai tas bija efektīvs. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!

Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.

Kā arī atklāt:

7 stiepšanās 7 minūtēs, lai pilnībā atbrīvotos no muguras lejasdaļas sāpēm.

8 pozīcijas, lai mazinātu išiass sāpes mazāk nekā 15 minūtēs.