7 labākās stiepes tūlītējai muguras sāpju mazināšanai.
Daudzi cilvēki cieš no sāpēm muguras lejasdaļā.
Dažiem cilvēkiem ir muguras sāpes, jo viņi pārāk ilgi sēž pie datora.
Un citiem ir stīva mugura no dārza darbiem vai kāda cita fiziska darba, kas prasa noliekšanos uz priekšu.
Par laimi, ir daži vienkārši un efektīvi izstiepumi, lai atvieglotu šīs muguras sāpes.
Šīs stiepšanās ir ātri izdarāmas! Viņi tikai ņem 7 minūtes sava laika dienā !
šeit ir 7 labākās stiepšanās, lai nekavējoties mazinātu muguras sāpes. Skaties :
Noklikšķiniet šeit, lai viegli izdrukātu šo rokasgrāmatu PDF formātā.
1. Piriformis stiept
Kā to izdarīt
1. Apgulieties uz muguras, kājas ir saliektas un kājas atrodas uz grīdas.
2. Paceliet vienu kāju un sakrustojiet otru kāju pāri tā, lai jūsu potīte būtu tieši virs ceļgala.
3. Nolieciet rokas aiz ceļgala un velciet kājas pret galvu.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: velciet, līdz jūtat stiepšanos sēžamvietā, bet īpaši sakrustotā kājā.
2. Gurnu stiepšana
Kā to izdarīt
1. Nometieties ceļos uz vienas kājas, turot muguru taisni.
2. Novietojiet rokas tieši virs saliektā ceļa.
3. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnos un kājās.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: atcerieties turēt muguru taisni.
3. Izstiept ceļgalus līdz krūtīm
Kā to izdarīt
1. Apgulieties uz muguras, kājas ir saliektas un kājas atrodas uz grīdas.
2. Paceliet vienu kāju un pievelciet ceļgalu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā un sēžamvietā.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz ceļgaliem, novietojiet rokas aiz ceļgala, nevis uz augšu.
Ja esat elastīgs, varat mēģināt iztaisnot kāju uz augšu pret griestiem, lai stieptos vēl dziļāk. Bet, ja jūtat, ka tas pārāk noslogo jūsu muguru, atstājiet to saliektu.
4. Paceles cīpslas stiepšana
Kā to izdarīt
1. Apgulieties uz muguras, kājas ir saliektas un kājas atrodas uz grīdas.
2. Paceliet vienu kāju un izstiepiet to pret griestiem.
3. Novietojiet rokas aiz augšstilba un velciet, līdz jūtat stiepšanos paceles cīpslās.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: ja jūsu kāja nav pilnīgi taisna, neuztraucieties. Laika gaitā jūs iegūsit elastību.
5. Mugurkaula stiepšana
Kā to izdarīt
1. Apgulieties uz muguras, pleciem uz grīdas.
2. Sakrusti vienu kāju pār otru, mēģinot pieskarties grīdai ar saliektās kājas ceļgalu.
Neobligāti: lai stieptos dziļāk, ar pretējo roku viegli nospiediet uz saliekto ceļgalu.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: jums vajadzētu sajust stiepšanos muguras lejasdaļā, īpaši sānu virzienā.
6. Pilna muguras stiepšanās
Kā to izdarīt
1. Stāviet blakus galdam vai citai virsmai aptuveni tādā pašā augstumā kā jūsu augums.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos muguras garumā.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, sakratiet muguras muskuļus un atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes
7. Četrgalvu stiepšanās
Kā to izdarīt
1. Apgulieties uz sāniem.
2. Salieciet kāju atpakaļ un novietojiet roku tieši zem potītes.
3. Pavelciet kāju uz sēžas muskuļiem, līdz jūtat stiepšanos visā četrgalvu muskulī.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Piezīme: noteikti jūs zināt šo stiepšanos stāvot. Priekšrocība, to darot guļus stāvoklī, ir tāda, ka varat koncentrēties uz stiepšanos, neuztraucoties par līdzsvara zaudēšanu.
Papildu padoms
- Lai pārāk nenoslogotu muguru un ceļus, iesakām izmantot neslīdošu jogas paklājiņu, kā šis.
- Padariet šos ātros stiepšanos par daļu no savas ikdienas. Tas ļaus jums atvieglot muguras sāpes tagad, bet arī novērst to rašanos nākotnē!
Tava kārta...
Vai esat izmēģinājis šos 7 mājas aizsardzības līdzekļus sāpēm muguras lejasdaļā? Pastāstiet mums komentāros, vai tas bija efektīvs. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
7 stiepšanās 7 minūtēs, lai pilnībā atbrīvotos no muguras lejasdaļas sāpēm.
9 VIEGLI stiepes, lai mazinātu muguras un gūžas sāpes.
