6 vienkārši un efektīvi vingrinājumi ceļgalu sāpēm.
Vai jums ir sāpes ceļgalos? Ziniet, ka šajā gadījumā neesat viens!
Katrs ceturtais francūzis tagad cieš no ar artrītu saistītām locītavu sāpēm.
Par laimi, ir dažas vienkāršas un efektīvas kustības, lai atvieglotu un ārstētu jūsu ceļa sāpes.
šeit ir 6 labākie vingrinājumi ceļgalu sāpēm, ko varat veikt jebkur.
Mēģiniet veikt šos izstiepumus pēc treniņa, lai jūsu ceļgali būtu veseli visu mūžu. Skaties :
1. Teļu stiepšana pret sienu
Stiepšanās laikā teļu muskuļi bieži tiek ignorēti. Un tas ir kauns! Tā kā ikru stiepšana ir būtiska. Teļi ir jāizstiepj, lai novērstu sāpes līdz ceļgalam.
Kā to izdarīt
- Atrodiet sienu, uz kuras varat balstīties.
- Skatoties pret sienu, salieciet labo kāju un novietojiet papēdi vietā, kur grīda saskaras ar sienu.
- Kāju pirksti jātur gaisā, kamēr papēdis balstās uz zemi.
- Turot papēdi uz zemes un kāju pēc iespējas taisnāk, noliecieties uz priekšu, saglabājot maksimālo izstiepumu.
- Noliecieties uz 5 sekundēm, pēc tam atlaidiet, strādājot pie stiepšanās intensitātes.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju. Centieties veikt 10 līdz 15 atkārtojumus katrā kājā – vai vairāk, ja joprojām jūtat spriedzi.
2. Izstiepies ar tenisa bumbiņu
Šī kustība ļauj regulēt sasprindzinājumu ikru un paceles cīpslās.
Kā to izdarīt
- Apsēdieties uz grīdas un pievelciet kāju tuvāk sēžamvietai, lai celis būtu saliekts.
- Iespraudiet tenisa (vai jogas/masāžas) bumbu aiz labā ceļgala, ievietojot to starp ikru un paceles cīpslām.
- Izveidojiet "spiedes spēku", velkot apakšstilbu pret sevi, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pēdu uz priekšu un atpakaļ, lai palīdzētu radīt vietu ceļa locītavā.
- Turpiniet, līdz šajā zonā jūtams sasprindzinājums, pēc tam mainiet kājas.
3. Gurnu un četrgalvu stiepšanās
Šī stiepšanās ir ne tikai pārsteidzoša, bet arī veic dubultu slodzi jūsu gurnu un četrgalvu muskuļiem.
Kā to izdarīt
- Novietojiet salocītu dvieli vai paklājiņu starp ceļgalu un grīdu.
- Nolieciet vienu ceļgalu uz zemes un salieciet otru kāju tā, lai pēda būtu plakana pret zemi sev priekšā.
- Izveidojiet 90 grādu leņķi ar abām kājām.
- Noliecieties uz priekšu, izstiepjot gurna priekšpusi uz leju. Mugura paliek taisna.
- Pēc tam satveriet aizmugures kājas potīti un velciet to uz sēžamvietu, lai dziļi izstieptu paceles cīpslu un gurnu kājas priekšpusē līdz ceļgalam.
- Veiciet šo stiepšanos apmēram 10 līdz 15 vai vairāk reizes atkarībā no tā, cik stīvs jūtaties.
4. Izstiepiet ar putu rullīti
Ir svarīgi izstiept četrgalvu muskuļus, jo tiem pastāvīgi jāpielāgojas jūsu sēdus pozīcijai. Viņi bieži ir pakļauti pastāvīgai spriedzei. Lai šī lielā muskuļu grupa atgūtu optimālu darbību, vislabāk ir izmantot putu rullīti.
Kā to izdarīt
- Apgulies ar seju uz zemes.
- Novietojiet putu rullīti zem labās kājas, tieši zem četrgalvu kaula.
- Lielāko daļu ķermeņa svara nēsājiet uz kājas un viegli ritiniet.
- Tā vietā, lai ripotos tikai uz augšu un uz leju, ritiniet arī no vienas puses uz otru, koncentrējot spiedienu uz stīvākajiem muskuļu punktiem.
- Mainīt kājas.
- Turpiniet braukt, līdz vairs nejūtat sāpes.
- Ja varat, dariet to vismaz 5 minūtes.
5. Paceles cīpslas stiepšanās
Paceles cīpslas ietekmē jūsu ceļgalu vairāk, nekā jūs varētu domāt, un bieži vien ir diskomforta vai sāpju cēlonis.
Kā to izdarīt
- Guļus ar seju uz augšu, kreisā kāja izstiepta uz grīdas, pēda saliekta.
- Paņemiet labo kāju un turiet to taisni, balstoties uz sienu vai uz galda, vai izmantojiet gumiju.
- Šai stiepšanai vajadzētu izstarot kājas aizmuguri, sākot no ceļa.
- Kad esat atradis dziļāko stiepšanās punktu, pārmaiņus veiciet 5 sekunžu kontrakcijas un labās pēdas atlaišanu.
- Ja esat elastīgs, turiet potīti taisni un velciet to pret sevi.
- Mērķējiet uz 10 līdz 15 komplektiem pa 5 sekundēm un turpiniet, ja joprojām jūtaties stīvs.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju.
6. Stiepšanās ar kāju pacēlājiem
Šis kāju pacelšanas vingrinājums nerada lielu slodzi jūsu ceļgalam, bet aktivizē un nostiprina arī jūsu četrgalvu muskuļus.
Kā to izdarīt
- Apgulieties ar seju uz leju ar saliektu kreiso kāju un otru kāju izstieptu uz grīdas sev priekšā.
- Paceliet labo kāju apmēram 30 cm, pagriežot to uz āru (lai pirksti būtu vērsti pa diagonāli, nevis taisnā līnijā pret griestiem).
- Nolieciet to atpakaļ uz zemes un paceliet vēlreiz.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem, mainot kājas.
- Kļūstot stiprākai, pievienojiet potītes svarus līdz 4,5 kg.
No kurienes rodas ceļa sāpes?
Ziniet, ka ceļi, kājas, kakls un mugura ir izplatītāko sāpju problēmu saraksta augšgalā.
Runājot par sāpēm ceļgalos, tās var izraisīt daudzas dažādas lietas.
Tas varētu būt vienkārši locītavu skrimšļa nodilums vai ceļa sagriešanās slodzes laikā.
Bet arī mazkustīgums, liekais svars, slikta stāja, slikti ārstētas traumas, kā arī nepietiekams uzturs.
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
8 pozīcijas, lai mazinātu išiass sāpes mazāk nekā 15 minūtēs.
6 vienkārši vingrinājumi pēdu, ceļgalu un gūžu sāpēm.
