Burpees: labākais vingrojums, lai ēst kalorijas.
Kā būtu ar atgriešanos sportā?
Vai vēlaties sadedzināt kalorijas, vienlaikus stiprinot kāju un dibena muskuļus?
Vai jūs zināt burpees?
Tas ir pilnīgs vingrinājums no visiem skatpunktiem. Kāpēc?
Jo tas darbojas gan izturības, gan kultūrisms.
Tas stiprina visu ķermeni, vienlaikus veidojot sirds un asinsvadu izturību, elpošanu un rezultātā sadedzina daudz kaloriju.
Salīdzināsim
• 1 stundas pastaiga: 300 kcal (kilokalorijas).
• 1 stunda skriešanas: 800 kcal.
• Ar burpēm: 1000 kcal / h.
Pietiek teikt, ka ieguvums iztērētās enerģijas izteiksmē ir daudz lielāks, praktizējot šo darbību, nevis citas.
Atkarībā no jūsu fiziskās formas (spēka un izturības) varat veikt dažādas burpees formas. Es tos noraidīšu atbilstoši trim grūtības pakāpēm.
1. līmenis: burpees bez sūkņa
1. Lai sāktu maigi, stāvēsim taisni. Flexkājas pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
2. Kad būsi notupušies, noliksim rokas pie zemes.. Tāpēc mēs esam četrrāpus; ceļi neskar zemi.
3. Piespiediet uz kājām, lai atmestu kājas atpakaļ un atrastos dēļa stāvoklī..
Rokas nekustējās kopš nolikām zemē. Esiet uzmanīgi, lai neizliektos: sēžamvietai jābūt nedaudz paceltai, lai izvairītos no sāpju parādīšanās (ja nepieciešams, palūdziet draugam mūs izlabot).
4. Spiediet uz kājām, lai pēdas pietuvinātu rokām un atgūtu četrkājaino stāvokli, neliekot ceļus zemē.
Rokas joprojām nekustējās. Pacelsim rokas no zemes un iztaisnojam, iztaisnojot kājas (atpakaļ stāvot). Jūs izdarījāt savu pirmo burpiju!
Mēģinot un uzlabojot koordināciju, mēģināsim uzņemt tempu. Optimālais ātrums ir maksimālais ātrums, pie kura kustība tiek perfekti kontrolēta.
Pat ja šī kustība tiek veikta bez grūtībām, vienkāršais pārejas atkārtošana no augstās pozīcijas uz zemo stāvokli, pēc tam no zemā stāvokļa uz augsto pozīciju, patērē daudz enerģijas.
Pat 1. līmenī burpees ir neticami efektīvas.
2. līmenis: burpees ar atspiešanos
1. Kas attiecas uz 1. līmeni, pieliecieties un nolieciet rokas uz zemes. Atlaidīsim kājas atpakaļ.
2. Kad ķermenis ir saspringts, salieciet rokas, lai pieskartos krūtīm grīdai, pēc tam izstiepiet tās (sūkņa realizācija).
3. Pietuvināsim pēdas rokām, pieliecamies un tad atsāksim stāvus stāvoklī.
Šis vingrinājums paredz, ka jūs zināt, kā veikt pilnīgu atspiešanos. Ja tas tā nav, nav problēmu: tikai nedaudz salieciet rokas. Sesijām progresējot, nāks spēks un varēsi iet zemāk.
Esiet pacietīgs un piekrītiet progresam lēnām, bet noteikti.
3. līmenis: burpees ar atspiešanos un lēcieniem
1. Atgriezīsimies pie burpee, kā tas tika veikts 2. līmenī.
2. Kad esam pilnīgi taisni, spiediet uz kājām, lai paceltos no zemes (lēkt).
Esiet uzmanīgi, lai slāpētu lēciena piezemēšanos, cenšoties pilnībā apslāpēt tā troksni. Jūsu kaimiņi jums pateiks paldies, un arī jūsu ceļgali.
Lēciena pievienošana ievērojami palielina kaloriju patēriņu. Jau pēc dažiem atkārtojumiem vidusmēra cilvēkam tas šķitīs... nāvējošs.
Lai laba sirds!
Cik atkārtojumu?
Setu un atkārtojumu skaits ir jāpielāgo savam fiziskajam stāvoklim un mērķim.
• Ja vēlaties zaudēt svaru un tāpēc patērējat daudz kaloriju: dodiet priekšroku ilgām 10 atkārtojumu sērijām ar 30 s līdz 1 minūtei atveseļošanos. Atkārtojiet 5 reizes.
• Ja vēlaties attīstīt savus spēkus, labāk izvēlēties mazāku formātu un intensīvāku piepūli: 5 atkārtojumi ar 2 minūšu atveseļošanos. Atkārtojiet 5reizes.
Izvēlieties līmeni, kurā spēsiet noturēt šo atkārtojumu skaitu un ko jūtat spējīgs sasniegt.
Lai burpees būtu patiešām efektīvas un ātri sajustu ietekmi uz savu ķermeni, iesaku pārtraukt vismaz 2 seansus nedēļā,bet 3 tiešām būtu ideāli!
Tava kārta ...
Tad? Vai vēlaties sākt? Jūtieties brīvi uzdodiet man jautājumus komentāros. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Sagriezta mugura, saliekti pleci: mans risinājums, kā iztaisnot.
Vingrinājums plankai: 7 neticami ieguvumi jūsu ķermenim.
