8 vingrinājumi, ko varat veikt jebkur (un bez aprīkojuma).
Vēlaties trenēties, bet jums nav svara mašīnas?
Nekādu problēmu ! Ir vingrinājumi, ko sauc par "ķermeņa svara vingrinājumiem".
To īpatnība ir jūsu ķermeņa svara izmantošana, lai radītu pretestību.
Un tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, bet tie ir tikpat efektīvi kā tie, kuriem ir hanteles vai īpaši izsmalcinātas mašīnas.
Nemaz nerunājot par to, ka mēs tos varam darīt jebkur un jebkurā laikā!
Lai veidotu muskuļus, nesabojājot svaru trenažierus vai sporta zāles abonementu, izpildiet šo vienkāršo programmu!
Tas ir jādara 4 reizes nedēļā 6 nedēļas lai būtu pilnībā muskuļots ķermenis. Skaties :
Izdrukājiet šo programmu PDF formātā, noklikšķinot šeit.
Pēc 6 nedēļām jūs redzēsiet pirmos rezultātus.
Būsi muskuļotāks un figūra slaidāka.
Tā kā šos vingrinājumus var veikt jebkur, jūs varat improvizēt savu treniņu pat tad, ja jūs aizkavē konferences zvans vai esat iestrēdzis viesnīcā puspasaulē.
Nav vairs attaisnojuma, lai neveiktu šo pilno kultūrisma programmu!
1. Pietupieni
Muskuļi strādāja: sēžas muskuļi, paceles muskuļi, muguras lejasdaļas un augšdaļas muskuļi, vēdera muskuļi.
1. darbība: Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, kājas nedaudz atvērtas.
2. solis: salieciet ceļus, it kā jūs sēdētu, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
Iztaisnojiet ceļus, lai veiktu pilnīgu kustību.
Atkārtojiet 20 reizes.
2. Lunges
Muskuļi strādāja: sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi.
1. darbība: sāciet stāvēt ar rokām uz gurniem. Ar labo kāju speriet lielu soli uz priekšu, lai novietotu to apmēram 1 metru priekšā kreisajai pēdai.
2. solis: saliekt labo ceļgalu. Jūsu ceļgalam jāpaliek virs potītes. Tajā pašā laikā nolaidiet gurnus un kreiso ceļgalu uz grīdas.
3. darbība: paceliet labo ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī pilnai kustībai.
Veiciet 15 atkārtojumus ar labo kāju. Pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
3. Velosipēda abs
Muskuļi strādāja: abs, slīpi.
1. darbība: sāciet guļot uz muguras, sakrustojot rokas aiz galvas.
Salieciet ceļus, lai tie būtu pie krūtīm. Paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes.
2. solis: pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, kreisais plecs virzās tuvāk labajam ceļgalam. Tajā pašā laikā iztaisnojiet kreiso kāju.
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē, lai veiktu pilnu kustību.
Veiciet 20 atkārtojumus.
4. Dēlis uz apakšdelmiem
Muskuļi strādāja: visu ķermeni.
1. darbība: atspiediet apakšdelmus uz grīdas, rokas saliktas, elkoņi zem pleciem.
2. solis: paceliet ceļus un atspiediet pēdas atpakaļ tā, lai ķermeņa svars būtu uz pirkstu galiem un rokās.
Ķermenim caur gurniem jāizveido taisna līnija no pleciem līdz papēdim.
Turiet 1 minūti.
5. Sūkņi
Muskuļi strādāja: viss ķermenis, īpaši pleci, bicepss un tricepss.
1. darbība: sāciet četrrāpus. Rokas ir novietotas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
Paceliet ceļus un atkāpieties tā, lai ķermeņa svars būtu uz pirkstiem un rokām. Ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
2. solis: salieciet elkoņus, tuvinot ķermeni zemei. Iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī 1 kustībai.
Veiciet 10 atkārtojumus.
6. Teļu apmācība
Muskuļi strādāja: teļi.
1. darbība: sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
2. solis: paceliet papēžus no grīdas, lai stāvētu uz pirkstgaliem. Pilnvērtīgai kustībai atbalstiet papēžus uz grīdas.
Veiciet 30 atkārtojumus.
7. Reverse crunches
Muskuļi strādāja: abs.
1. darbība: sāciet gulēt uz muguras, kājas paceltas pret debesīm. Rokas ir atvērtas V formā, gurnos, plaukstas pret zemi.
2. solis: Viegli paceliet gurnus 2 līdz 5 cm no grīdas, paceliet kājas uz augšu un tuvinot tās krūtīm.
Lēnām nolaidieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un veiktu pilnu kustību.
Veiciet 15 atkārtojumus.
8. Super sieviete
Muskuļi strādāja: mugura, vēdera muskuļi, sēžas muskuļi.
1. darbība: sāciet gulēt uz vēdera ar izstieptām rokām priekšā.
2. solis: pakāpeniski paceliet rokas, galvu, plecus un kājas.
Turiet vienu elpu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, lai veiktu pilnu kustību.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Rezultāti
Un tagad jūs zināt vingrinājumus muskuļu veidošanai, neizmantojot svaru mašīnu :-)
Praktisks, efektīvs un daudz ekonomiskāks nekā sporta zāles abonements!
Turklāt šīs funkcionālās kustības palīdz mums integrēt pareizos žestus mūsu ikdienas dzīvē.
Piemēram, lai satvertu kaut ko no apakšas, varat pietupties vai pacelt rokas virs galvas, lai noliktu lietas plauktā.
Un presto, tu izdarīji pietupienu vai pirkstgalu izstiepšanas vingrinājumu, ne redzēts, ne zināms ;-)
Un, ja vēlaties veikt citus spēka treniņu vingrinājumus bez aprīkojuma, mēs iesakām šo ļoti izsmeļošo grāmatu.
Tava kārta...
Vai esat mēģinājuši sekot šai programmai? Paziņojiet mums komentāros, vai tas jums noderēja. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Pieņemiet izaicinājumu: 30 dienas, lai iegūtu vēdera muskuļus un skaistus sēžamvietas.
Vingrinājums plankai: 7 neticami ieguvumi jūsu ķermenim.
