Ieelpot. Izelpo. Atkārtojiet: Šeit ir kontrolētas elpošanas priekšrocības.
Dziļi ieelpojiet, uzpūšot kuņģi.
Paņemiet pārtraukumu, aizturot elpu.
Lēnām izelpojiet, skaitot līdz 5.
Atkārtojiet 4 reizes.
Apsveicu. Tu nāc no nomieriniet nervu sistēmu.
Tiek atzīti kontrolēti elpošanas vingrinājumi, piemēram, tie, kurus jūs tikko veicat lai mazinātu stresu, palielinātu koncentrēšanos un stiprinātu imūnsistēmu.
Jau vairākus gadsimtus jogi ir izmantojuši elpas kontroli jeb pranajamu, lai veicinātu koncentrēšanos un uzlabot vitalitāti.
Pats Buda uzteica elpošanas meditācijas priekšrocības kā vienu no apgaismības sasniegšanas līdzekļiem.
Un tagad arī zinātniskie pētījumi sāk pierādīt, ka šīs prakses ieguvumi patiešām ir reāli.
Patiešām, vairāki pētījumi jau ir parādījuši, ka elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt daudzu slimību simptomus.
Šie vingrinājumi cita starpā sniedz atbrīvojumu no trauksmes, bezmiega, pēctraumatiskā stresa traucējumiem, depresijas un uzmanības deficīta traucējumiem.
"Kontrolētas elpošanas priekšrocības ir vienkārši milzīgas," saka Belisa Vraniča, psiholoģe un grāmatas autore. Elpot.
"Kontrolēta elpošana ir kā meditācija tiem, kam nav laika meditēt."
Samazina stresa līmeni
Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem kontrolēta elpošana maina mūsu veģetatīvās nervu sistēmas reakciju.
Tā ir šī nervu sistēmas daļa, kas ir atbildīga par neapzinātas funkcijas no ķermeņa.
Šīs funkcijas ietver sirdsdarbības ātrumu, gremošanu, bet arī veidu, kā mūsu ķermenis reaģē uz stresu, skaidro Dr Richard Brown, līdzautors grāmatai par kontrolētas elpošanas priekšrocībām, Elpas dziedinošais spēks.
Apzināti mainot veidu, kā mēs elpojam, tas nosūta signālu mūsu smadzenēm, kas iedarbojas uz parasimpātisko nervu sistēmu.
Tieši šī veģetatīvās nervu sistēmas daļa palēnina sirdsdarbību un gremošanu, kā arī veicina miera sajūtu.
Bet tas vēl nav viss, pateicoties kontrolētai elpošanai, smadzenes palēnina arī simpātiskās nervu sistēmas darbību, kas kontrolē ar stresu tieši saistīto hormonu sekrēciju.
Kā jūs zināt, stress var pasliktināt vai izraisīt daudzus traucējumus, piemēram, trauksmi un depresiju.
"Daudzi no maniem pacientiem, kuri ir sākuši kontrolēt elpošanu, ir redzējuši savas dzīves izmaiņas," saka Dr. Brauns, kurš vada elpošanas seminārus visā pasaulē.
Kad jūs to darāt lēnas, regulāras elpas, jūsu smadzenes saņem ziņojumu, ka viss ir kārtībā, un tas aktivizē ķermeņa parasimpātisko reakciju, saka Dr. Brauns.
Un otrādi, kad ņemat ātra, sekla elpa, vai arī jūs aizturat elpu, tad tiek aktivizēta simpātiskā reakcija.
"Ja jūs pareizi elpojat, tad jūsu prāts dabiski nomierināsies," rezumē Dr. Patrīcija Gerbarga, Dr. Brauna grāmatas līdzautore.
Samazina depresijas simptomus
Dr. Kriss Strīters ir Bostonas Universitātes psihiatrijas un neiroloģijas vecākais pasniedzējs.
Nesen viņa veica šo pētījumu, kurā viņa novērtēja ikdienas jogas prakses un kontrolētas elpošanas ietekmi uz cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem.
Pēc 12 jogas nedēļām un kontrolētas elpošanas subjektu depresijas simptomi ievērojami samazinājās.
Turklāt līmenis gamma-aminosviestskābe, neirotransmitera ar nomierinošu un anksiolītisku iedarbību, šiem cilvēkiem palielinājās.
Dr. Strītera pētījuma rezultāti tika prezentēti Starptautiskajā Integratīvās medicīnas kongresā Lasvegasā.
Lūk, kā Dr. Stītere rezumē savu pētījumu: “Rezultāti ir aizraujoši un ļoti daudzsološi.
Viņi to pierāda, pārveidojot tikai cilvēka ar depresiju uzvedību, jūs varat iegūt labākus rezultātus nekā ar antidepresantiem.
Stimulē imūnsistēmu
Kontrolēta elpošana var arī uzlabot imūnsistēmu.
Šajā Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes pētījumā pētnieki pieņēma darbā 20 veselus pieaugušos, kurus viņi sadalīja divās grupās.
Viņi lūdza pirmajai grupai veikt 2 kontrolētus elpošanas vingrinājumus, katrs 10 minūtes.
Pēc tam pētnieki lūdza otrās grupas cilvēkiem 20 minūtes lasīt tekstu pēc savas izvēles.
Abu grupu cilvēku siekalas pētījuma laikā tika pārbaudītas dažādos intervālos.
Pētnieki atklāja, ka elpošanas vingrinājumu grupas cilvēku siekalās bija zemāks citokīnu līmenis, kas ir saistīts ar iekaisumu un stresu.
Vai esat pārliecināts par kontrolētas elpošanas priekšrocībām? Tātad, šeit ir 3 vienkārši vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās tieši tagad:
1. Saskanīgas elpošanas vingrinājums
Nav laika apgūt vairākas elpošanas tehnikas? Tātad šis ir tas, kas jums noteikti ir jāizmēģina.
Kontrolētas elpošanas mērķis ir elpot ar ātrumu 5 elpas minūtē. Tas nozīmē aptuveni 6 sekundes katrai ieelpai un izelpai.
Ja jūs nekad neesat veicis elpošanas vingrinājumus, iespējams, 6 sekundes sākumā šķitīs nedaudz grūts.
Ja tā, tad rīkojieties lēnām. Sāciet ar ieelpu un izelpu, skaitot 3 sekundes, un pakāpeniski palieliniet līdz 6 sekundēm. Skaties :
Endrjū Reja ilustrācija
1. Guļus novietojiet rokas uz vēdera.
2. Lēnām ieelpojiet, lai kuņģis paplašinātos, galvā skaitot līdz pieciem.
3. Pauze divas sekundes, aizturot elpu.
4. Lēnām izelpojiet, skaitot līdz 6.
5. Atkārtojiet šo vingrinājumu pakāpeniski, 10 līdz 20 minūtes dienā.
Ņemiet vērā, ka šo vingrinājumu varat veikt arī sēžot.
2. Vingrojumi stresa mazināšanai
Kad jūsu prāts satraucas un esat bijis īpaši saspringts, izmēģiniet šo elpošanas vingrinājumu.
Tas ne tikai palīdz mazināt stresu, bet arī stiprina abs. Skaties :
Endrjū Reja ilustrācija
1. Sēdieties taisni uz grīdas.
2. Uzlieciet rokas uz vēdera.
3. Ieelpot,nedaudz noliecoties uz priekšu un uzpūšot vēderu.
4. Ievelkot vēderu un iztaisnoties, izelpojiet, līdz esat pilnībā iztukšojis gaisu no plaušām.
5.Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
Ņemiet vērā, ka šo elpošanas vingrinājumu varat veikt arī sēžot uz krēsla malas.
3. Vingrojiet, lai atdzīvinātu
Vai pēcpusdienas vidū jūtat enerģijas zudumu?
Tāpēc piecelieties un veiciet šo ātro un vieglo elpošanas vingrinājumu.
Šis enerģētiskais "HA" vingrinājums ir lieliski piemērots sevis atdzīvināšanai un ķermeņa stimulēšanai. Skaties :
Endrjū Reja ilustrācija
1. Stāvot taisni uz augšu, salieciet elkoņus un pagrieziet plaukstas uz augšu.
2. Ieelpojiet un tajā pašā laikā velciet elkoņus atpakaļ, joprojām ar plaukstām uz augšu.
3. Ātri izelpojiet, izstiepiet rokas uz priekšu, pagrieziet plaukstas uz leju un sakiet "Ha!" skaļi.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu ātri, 10 līdz 15 reizes.
Tava kārta...
Vai esat izmēģinājis šos elpošanas vingrinājumus, lai jūs atslābinātu? Pastāstiet mums komentāros, vai tie ir strādājuši jūsu labā. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Kā aizmigt mazāk nekā 1 minūtē, veicot vienkāršu elpošanas vingrinājumu.
17 meditācijas ieguvumi veselībai, kas jāzina ikvienam.
