Skaistas plānas un muskuļotas kājas tikai 30 minūtēs (bez aprīkojuma).
Kā būtu ar skaistas formas augšstilbiem un skaistām muskuļotām kājām?
Tas liek jums vēlēties, vai ne? Jā, bet kā tad rīkoties?
Lai tonizētu un nostiprinātu sēžamvietu un parādītu skaistas, slaidas un muskuļotas kājas, jums jāzina vingrinājumi ar atzītu efektivitāti.
Problēma ir tā, ka dažiem cilvēkiem ir laiks (nemaz nerunājot par līdzekļiem), lai atļautu fitnesa treneri sporta zālē.
Par laimi, pateicoties šai programmai 30 minūtes dienā, jūs varēsit veidojiet sēžas muskuļus un parādiet tievas, muskuļotas kājas.
Un, esiet drošs, šī apmācības programma ir BEZMAKSAS un tai nav nepieciešams dārgs sporta aprīkojums. Skatieties ceļvedi:
Noklikšķiniet šeit, lai ērti lejupielādētu šo rokasgrāmatu PDF formātā.
1. Pārlēkt "varde"
Vardes lēciens ir lielisks kardio vingrinājums, kas palīdz tonizēt visu ķermeni, ieskaitot kājas:
1. Iegūstiet augstu dēļu pozīciju, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos, un saspiediet visus vēdera muskuļus.
2. Lēciet uz priekšu tā, lai abas kājas būtu iemetas guļus stāvoklī, piemēram, varde. Jūsu pēdas atrodas tieši aiz rokām, un jūsu ceļgali ir saliekti roku ārpusē.
3. Atkal atmetiet kājas, lai vēlreiz veiktu planku: esat paveicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
2. Sānu dēlis ar kāju pacēlāju
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju muskuļu mērķēšanai. Tas ļaus jums īsā laikā noformēt kājas:
1. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelma, ar elkoni tieši zem pleca.
2. Savienojiet pēdas kopā, novietojot tās vienu virs otras. Ja tas jums ir pārāk grūti, novietojiet tos blakus uz grīdas. Vai vēl vienkāršāk, vienkārši nolieciet apakšējo ceļgalu uz grīdas.
3. Paceliet iegurni tā, lai izveidotu taisnu līniju ar kājām un krūtīm. Savelciet vēdera muskuļus tā, lai viss ķermenis būtu saspringts un taisns: šī ir sākuma pozīcija.
4. Savelciet sēžas un augšstilbu muskuļus, pēc tam paceliet kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
5. Nolaidiet kāju sākotnējā stāvoklī: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē
3. Bulgāru pietupiens
Pusceļā starp pietupienu un izklupienu bulgāru pietupiens palīdz mērķēt uz četrgalvu un sēžas muskuļiem:
1. Novietojiet aizmugurējās kājas pirkstus uz sola, krēsla vai citas stabilas, paceltas virsmas. Lai saglabātu līdzsvaru, stāviet uz priekšējās kājas.
2. Kad esat pietupiena zemākajā punktā, jūsu celis atrodas tieši virs pēdas. Izmantojiet šo pozīciju, lai noteiktu, cik tālu krēsla priekšā jānovieto kāja. Šī ir sākotnējā pozīcija.
3. Nolieciet priekšējo kāju uz leju, līdz tā veido 90º leņķi, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus. Jūsu aizmugurējā kāja ir atvieglināta, celis ir aptuveni 4 cm no grīdas. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
4. Savelciet sēžas muskuļus un atgriezieties sākotnējā stāvoklī: esat izdarījis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē
4. Sānu kāju pacelšana
Nekas līdzīgs kāju sānu pacelšanai, lai veidotu sēžamvietas muskuļus un veidotu augšstilbu kontūras:
1. Stāviet četrrāpus: rokas atrodas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
2. Izstiepiet vienu no savām kājām uz sāniem, kā parādīts attēlā. Noliecieties uz otra ceļa: šī ir sākuma pozīcija.
3. Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet kāju uz sāniem, uzmanoties, lai tā būtu taisna un taisna. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
4. Lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē
5. Pietupiens lēciens
Pietupiena lēciena princips ir tāds pats kā klasiskajam pietupienam, izņemot pacelšanās fāzi. Jums jādod spēcīgs impulss, kas kustības beigās ļauj lēkt. Šī eksplozīvā variācija palīdz mērķēt uz kāju muskuļiem un vēl vairāk tonizēt sēžas muskuļus:
1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un pēdas ir vērstas uz āru 45 grādu leņķī.
2. Nolaidieties tupus stāvoklī, saliekot ceļus uz āru un sasprindzinot kāju un pamata muskuļus. Turpiniet, līdz jūsu muca ir 1 līdz 2 cm no grīdas. Neaizmirstiet turēt muguru taisni un nolikt svaru uz papēžiem. Ja nepieciešams, izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes.
3. Sasprindzini kāju un vēdera muskuļus un spēcīgi spiedies uz augšulai uzkāptu un veiktu lēcienu uz augšu. Lēnām nolaidieties uz kājām un lēnām atgriezieties pietupienā: esat veicis 1 atkārtojumu.
Variants bez lēciena: lēcieni pietupieni ļauj iegūt tonusu un elastību. Lai mērķētu tikai uz muskuļiem, vienkārši veiciet tradicionālos pietupienus (bez lēcieniem).
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
6. Liekšanās uz priekšu uz vienas kājas
Šī, iespējams, ir grūtākā šīs apmācības programmas daļa! Faktiski, lai saliektu rumpi uz priekšu uz vienas kājas, ir vajadzīgas visas jūsu līdzsvara prasmes. Tas padara to par vienu no labākajiem vingrinājumiem bez aprīkojuma, lai tonizētu sēžas muskuļus un slaidinātu kājas:
1. Nostājieties stāvus ar nedaudz saliektiem ceļiem: šī ir sākuma pozīcija.
2. Nedaudz paceliet vienu no savām kājām, uzmanīgi, lai otras kājas celis būtu nedaudz saliekts.
3. Nolieciet rumpi uz priekšu, cenšoties tikt pēc iespējas tālāk uz priekšu. Lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet rokas virs galvas vai blakus ķermenim.
4. Saspiediet sēžas muskuļus un izstiepiet otru kāju aiz muguras. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
5. Apgrieziet kustību atpakaļ: novietojiet aizmugurējo kāju atpakaļ uz zemes un paceliet rumpi sākuma stāvoklī: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē
7. Atvērts pietupiens ar kāpumu puspunktos
Lielisks vingrinājums ikru izkopšanai, vienlaikus tonizējot augšstilbu aizmuguri:
1. Pacelieties ar kājām plecu platumā un uz āru 45 grādu leņķī. Turiet muguru taisni, saglabājot tās dabisko loku. Noliec savu svaru uz papēžiem.
2. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, vienlaikus savelkot kāju muskuļus un vēdera siksnu. Ja nepieciešams, izmantojiet rokas, lai atrastu līdzsvaru. Šī ir sākotnējā pozīcija.
3. Spēcīgi sasprindziniet ikru muskuļus, pēc tam lēnām kāpjiet atpakaļ līdz pēdu pirkstiem, lai paceltu visu ķermeni. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
4. Ejiet atpakaļ uz leju, līdz papēži atgriežas zemē, vienlaikus labi saliekot ceļus: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
8. Aizmugurējās kājas pacelšana uz soliņa
Šis aizmugurējās kājas pacēlājs ir slavenā "skorpiona" 2 kāju variants, ko sauc arī par "ēzeļa sitienu", kas ietver vienas kājas pacelšanu atpakaļ:
1. Apgulieties uz sola ar seju uz leju: jūsu gurni atrodas sola galā, jūsu kājas ir taisnas un pēdas pieskaras grīdai.
2. Paceliet kājas un pēc tam nedaudz salieciet ceļus: šī ir sākuma pozīcija.
3. Savelciet sēžas muskuļus un vienlaikus paceliet abas kājas uz augšu. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kājas: esat paveicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
9. Pietupiens pie sienas
Pietupiens pie sienas ir tradicionālā pietupiena variācija bez kustībām. Tas palīdz labāk mērķēt uz četrgalvu un sēžas muskuļiem. Šajā programmas brīdī jūsu augšstilbu, ikru un sēžamvietas muskuļiem vajadzētu labi degt… Bet pagaidiet! Lūk, kā mēs nogriežam dejotāja kājas:
1. Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu pēdas ir nedaudz uz āru un gurnu platumā (vai vairāk). Turiet muguru taisni ar tās dabisko izliekumu.
2. Novietojiet kājas dažas collas uz priekšu, tādā attālumā, kurā tās atradīsies tieši zem ceļgaliem jūsu pietupiena zemākajā punktā.
3. Salieciet kājas, lai nokļūtu tupus stāvoklī. Jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir tieši zem ceļgaliem.
3. Nolieciet savu svaru pret sienu. Pievelciet kāju muskuļus un vēdera siksnu. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
4. Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos, vienlaikus savelkot mērķa muskuļus: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
10. Sānu šķēlums
1. Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. Turiet muguru taisni un velciet plecus atpakaļ: šī ir sākuma pozīcija.
2. Izstiepiet vienu kāju uz sāniem un vienlaikus salieciet otru kāju. Izmantojiet otru kāju un rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.
3. Iztaisnojiet saliekto kāju, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī: esat veicis 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem
Rezultāti
Un tas ir, pateicoties šim 30 minūšu treniņam dienā, jums tagad ir skaistas, slaidas un muskuļotas kājas :-)
Viegli, ātri un efektīvi, vai ne?
Jūs redzēsiet pirmos rezultātus tikai 3 nedēļas vingrinājumi.
Pēc mēneša jums būs sapņu augšstilbi un kājas!
Šie vingrinājumi ne tikai nostiprinās kājas, bet arī tonizēs ādu, kas būs daudz tvirtāka.
Jums būs diezgan slaidas kājas, lai jūs varētu uzvilkt jebkuru kleitu vai svārkus!
Acīmredzot šī metode darbojas gan sievietēm, gan vīriešiem. Tātad, kad jūs sākat?
Tava kārta...
Vai esat mēģinājuši šos vingrinājumus slaidināt augšstilbus un veidot sēžamvietu? Pastāstiet mums komentāros, vai tas bija efektīvs. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Ļoti vienkāršs veids, kā zaudēt augšstilbus TIKAI 1 nedēļas laikā.
Pieņemiet izaicinājumu: apjomīgi sēžamvietas tikai 4 nedēļu laikā un 3 vingrinājumi
