29 labākie veselīgie pārtikas produkti pasaulē.
Šis saraksts sastāv no 29 pārtikas produktiem ar izcilām uzturvērtības īpašībām.
Šie pārtikas produkti, kuros ir maz kaloriju, samazina tādu letālu slimību risku kā vēzis, diabēts un sirds slimības.
Papildus katra superprodukta aprakstam jūs atradīsiet ieteikumu, kā tos viegli iekļaut savā uzturā.
Šeit ir saraksts ar labākajiem veselīgajiem pārtikas produktiem pasaulē, kas jums būtu jāzina. Dodiet priekšroku tiem bioloģiski un lietojiet tos bez mērenības!
AUGĻI
1. Aprikozes
Uztura īpašības: svaigas aprikozes satur beta karotīnu, kas palīdz novērst brīvo radikāļu radītos bojājumus un aizsargā acis.
Ķermenis arī pārvērš beta-karotīnu un A vitamīnu, kas palīdz novērst noteiktus vēža veidus, īpaši ādas vēzi. Viena aprikoze satur 17 kalorijas, 0 g tauku un 1 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: jūs varat ēst tos sausus. Svaigus, izvēlieties tos vēl stingrus: tiklīdz tie mīkstina, tie zaudē barības vielas.
2. Advokāti
Uztura īpašības: avokado satur oleīnskābi, nepiesātinātos taukus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tas arī palīdz paaugstināt ABL, jūs zināt, "labo holesterīnu". Tā ir arī laba šķiedrvielu deva. Pusē avokado ir 81 kalorija, 8 g tauku un 3 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: mēģiniet ievietot dažas avokado šķēles savā nākamajā burgerā, nevis majonēzi.
Atklāt : Kā izvēlēties gatavu avokado?
3. Avenes
Uztura īpašības: tie satur ellagīnskābi (antioksidantu), kas ierobežo vēža šūnu augšanu. Šīs ogas sastāv arī no C vitamīna, un tajās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz novērst holesterīna līmeni un sirds slimības. Tase aveņu satur tikai 60 kalorijas, 1 g tauku un 8 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: sajauc tos ar zema tauku satura jogurtu, musli vai jebkuru citu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.
4. Mellenes
Uztura īpašības: tie aptur novecošanu, saglabā jūsu prātu asu un dinamisku. Ja diētai ir jāpievieno tikai viens ēdiens, izvēlieties mellenes. Nesen tika atklāts, ka mellenes ir viens no visefektīvākajiem pārtikas produktiem, kas pieejami lielveikalos cīņā pret novecošanos. Pat zinātnieki, kas tos pēta, ir pilnīgā bijībā par tā priekšrocībām!
5. Kantalupas melone
Uztura īpašības: C vitamīns ir sastopams lielos daudzumos ar 117 mg pusi melones, gandrīz divas reizes pārsniedzot ieteicamo dienas devu. Tas satur arī beta-karotīnu. Šie ir divi spēcīgi antioksidanti, kas palīdz aizsargāt šūnas pret brīvo radikāļu bojājumiem. Turklāt pusei melones ir 853 mg kālija. Tas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā banāni, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Pusē melones ir 97 kalorijas, 1 g tauku un 2 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: sagriež kubiņos un sasaldē uz šo ziemu. Varat to lietot arī kā saldētu smūtiju.
6. Dzērveņu sula
Uztura īpašības: dzērveņu sula palīdz cīnīties ar urīnpūšļa infekcijām, neļaujot tajā vairoties kaitīgām baktērijām. Viena tase dzērveņu sulas satur 144 kalorijas, 0 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: nopērciet simts ogas un pagatavojiet koncentrētu sulu. Jūs varat to izmantot kā "sīrupu" bez cukura, lai aromatizētu savu ūdeni.
Atklāt : Izmēģiniet dzērveņu līdzekli urīnceļu infekcijas ārstēšanai.
7. Tomāti
Uztura īpašības: tie satur likopēnu, vienu no spēcīgākajiem karotinoīdiem, kas darbojas kā antioksidants. Pētījumi liecina, ka tomāti var uz pusi samazināt urīnpūšļa, kuņģa un resnās zarnas vēža risku, ja tos ēd katru dienu. Tomāts satur 26 kalorijas, 0 g tauku un 1 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: svaigu tomātu šķēles apslaka ar olīveļļu, jo likopēns labāk uzsūcas, ja to patērē ar nelielu tauku daudzumu.
8. Rozīnes
Uztura īpašības: šīs ogas ir lielisks dzelzs avots, kas veicina skābekļa transportēšanu asinīs. Daudzām sievietēm menstruāciju dēļ trūkst dzelzs. Tāpēc rozīnes var palīdzēt viņiem nepiedzīvot trūkumu. Puse tases rozīņu ir 218 kalorijas, 0 g tauku un 3 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: pievienojiet rozīnes savam rīta muslim vai kliju pārslām - Dāmas, padomājiet par to, īpaši noteiktās mēneša dienās ;-)
9. Zīm
Uztura īpašības: tas ir labs kālija un šķiedrvielu avots. Vīģes satur arī vitamīnu B6, kas veicina garastāvokli uzlabojošā serotonīna veidošanos. Tas arī pazemina holesterīna līmeni un novērš ūdens aizturi. Tabletes iztukšo B6 vitamīna krājumus, tādēļ, ja izmantojat šo dzimstības kontroles metodi, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz, lai papildinātu savus krājumus. Vīģē ir 37 līdz 48 kalorijas, 0 g tauku un 2 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: svaigas vīģes ir garšīgas, sautētas ar cūkgaļas fileju. Žāvētas vīģes ir lieliski piemērotas, piemēram, uzkodām pēc sporta nodarbībām.
10. Dzelteni un zaļie citroni
Uztura īpašības: Tie satur limonēnu, furokumarīnus un C vitamīnu, kas palīdz novērst vēzi. Citronā ir 2 kalorijas, 0 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: nopērciet dažus laimus un laimus un izspiediet tos uz salātiem, zivīm, pupiņām un dārzeņiem. Tas ir ideāli piemērots ēdiena gatavošanai bez taukiem, bet pilns ar garšu.
Atklāt : 11 citronūdens priekšrocības, par kurām jūs nezināt.
DĀRZEŅI
11. Sīpoli
Uztura īpašības: kvercetīns, ko satur sīpols, ir viens no spēcīgākajiem flavonoīdiem (augu dabisks antioksidants). Pētījumi liecina, ka tas palīdz aizsargāt pret vēzi. Viena tase sasmalcinātu sīpolu satur 61 kaloriju, 0 g tauku un 3 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: sasmalciniet sīpolus, lai uzlabotu ēdienus un palielinātu fitouzturvielu daudzumu. Ja jums nepatīk raudāt, tos mizojot, apcepiet tos ar nelielu daudzumu olīveļļas un pasniedziet ar rīsiem vai dārzeņiem.
Atklāt : Sīpolu ieguvumi veselībai.
12. Artišoki
Uztura īpašības: šie dīvainie dārzeņi satur silimarīnu, antioksidantu, kas palīdz novērst ādas vēzi. Tās šķiedra palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. Vidēji artišoks satur 60 kalorijas, 0 g tauku un 7 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: tvaicējiet tos 30 līdz 40 minūtes. Izspiediet no citrona sulu virs tā, pēc tam ēdiet lapas. Atcerieties izmantot zobus, lai nokasītu aromātisko ādu un ēst sirdi, kas ir vislabākā daļa!
13. Ingvers
Uztura īpašības: ingvers satur gingerolu, kas palīdz mazināt sliktu dūšu. Citas sastāvdaļas var palīdzēt novērst migrēnas un artrīta sāpes, bloķējot vielas, kas izraisa iekaisumu. Tējkarote svaigas ingvera saknes satur tikai 1 kaloriju, 0 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: nomizo cieto brūno ādu, pēc tam sagriež šķēlēs vai grilē, piemēram, vistas gaļā.
Atklāt : Kā mājās izaudzēt neierobežotu daudzumu ingvera?
14. Brokoļi
Uztura īpašības: tie satur indol-3-karbinolu un sulforafānu, kas aizsargā pret krūts vēzi. Brokoļos ir arī daudz C vitamīna un beta karotīna. Viena tase brokoļu biezeni satur 25 kalorijas, 0 g tauku un 3 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: nepārgatavojiet brokoļus, lai saglabātu tā fitoelementus. Tā vietā lieciet tos mikroviļņu krāsnī vai vēl labāk tvaicējiet. Uzspiediet uz tā citronu, lai palielinātu garšu un pievienojiet C vitamīnu!
15. Spināti
Uztura īpašības: tie satur luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz novērst makulas deģenerāciju, kas ir galvenais akluma cēlonis gados vecākiem cilvēkiem. Turklāt pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt novērst dažas novecošanās pazīmes. Spinātu tase satur 7 kalorijas, 0 g tauku un 1 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: pievieno spinātu lapas salātiem. Vai arī apcep tos ar nelielu daudzumu olīveļļas un ķiploku.
16. Ķīnas kāposti
Uztura īpašības: daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt novērst krūts audzējus. Divkāršs ieguvums pret krūts vēzi: citi tā komponenti palīdz paaugstināt estrogēna līmeni. Viena glāze vārītu kāpostu satur 20 kalorijas, 0 g tauku un 3 g šķiedrvielu. Viena tase arī dos jums 158 mg kalcija (16% no ieteicamās dienas devas), lai palīdzētu cīnīties ar osteoporozi.
Kā to patērēt: Ķīnas kāpostus varat iegādāties savā pārtikas preču veikalā vai Āzijas tirgū. Sasmalciniet sulīgos dārzeņus un baltos kātus, pēc tam sautējiet kā spinātus vai sautējiet tieši pirms pasniegšanas.
17. Skvošs (ķirbis un sviestrieksts)
Uztura īpašības: tajos ir milzīgs daudzums C vitamīna un beta karotīnu, kas palīdz aizsargāt pret endometrija vēzi. Vienā glāzē (vārīta skvoša) ir 80 kalorijas, 1 g tauku un 6 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: pārgriež uz pusēm, izņem sēklas un cep cepeškrāsnī, līdz tā kļūst mīksta. Pēc tam apkaisa to ar kanēli.
18. Ūdenskrese un rukola
Uztura īpašības: fenetilizotiocianāts, kas saistīts ar beta-karotīnu un C un E vitamīniem, var nomākt vēža šūnas. Viena tase rukolas satur apmēram 4 kalorijas, 0 g tauku un 1 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: šos lapu zaļumus nevajadzētu pagatavot. Tā vietā izmantojiet tos, lai izrotātu sviestmaizi vai salātiem pievienotu piparu aromātu.
19. Ķiploki
Uztura īpašības: sēra savienojumi, kas piešķir ķiplokiem aso garšu, samazina "sliktā holesterīna" līmeni, pazemina asinsspiedienu un pat samazina kuņģa un resnās zarnas vēža risku. Pākstā ir 4 kalorijas, 0 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: visu galvu cep cepeškrāsnī 15 līdz 20 minūtes, līdz tā kļūst mīksta, tad uzklāj uz maizes kā sviestu.
Atklāt : Ķiploku, mazpazīstama dabīgā līdzekļa, ieguvumi veselībai.
SĒKLAS, ŽĀVĒTI DĀRZEŅI, RIEKSTI UN PIENA PRODUKTI
20. Kvinoja
Uztura īpašības: pusglāze vārītas kvinojas satur 5g proteīna, vairāk nekā jebkura cita sēkla. Tas satur arī dzelzi, riboflavīnu un magniju. Puse tases satur 318 kalorijas, 5 g tauku un 5 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: pievienojiet kvinoju savai zupai, lai iegūtu olbaltumvielas. Atcerieties to vispirms izskalot, pretējā gadījumā tas var garšot rūgtens.
21.Kviešu dīgļi
Uztura īpašības: ēdamkarote kviešu dīgļu dod jums apmēram 7% no jūsu ikdienas magnija. Tas palīdz novērst muskuļu krampjus. Tas ir arī labs E vitamīna avots. Kviešu dīgļu ēdamkarote ir 27 kalorijas, 1 g tauku un 1 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: apkaisa kviešu dīgļus tieši uz jogurta, augļiem vai graudaugiem.
22.Lēcas
Uztura īpašības: tie satur izoflavonus, kas var kavēt no hormoniem atkarīgu krūts vēzi. Tie satur arī lieliskas šķiedrvielas sirds veselībai un iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu 8 g uz pusi tases. Puse tases vārītu lēcu satur 115 kalorijas, 0 g tauku un 8 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: lēcas ļoti labi saglabājas. Jūs varat iegādāties tos konservētus, žāvētus vai jau zupā. Ņem tos pusdienās pusdienlaikā, jo tā ir laba deva viegli transportējamu proteīnu!
23. Zemesrieksti
Uztura īpašības: pētījumi liecina, ka zemesrieksti (kas satur "labos" būtībā nepiesātinātos taukus) var samazināt sirds slimību risku par vairāk nekā 20%. 30 g zemesriekstu ir: 66 kalorijas, 14 g tauku un 2 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: Saglabājiet paciņu somā, sporta somā vai somā, lai iegūtu uzkodas vai uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas jūs apmierinās līdz vakariņām. Nevilcinieties tos pagatavot: sagrieziet dažus vistas vai cūkgaļas cepeškrāsnī ar taju akcentiem.
24.Sarkanās pupiņas
Uztura īpašības: puse tasi sarkano pupiņu satur vairāk nekā 25% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc vitamīna B9, kas palīdz aizsargāt pret sirds slimībām un samazina iedzimtu defektu risku. Puse tases konservētu pupiņu satur 103 kalorijas, 1 g tauku un 6 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: iztukšojiet pupiņas no kārbas, izskalojiet tās un ielieciet traukā ar dārzeņu čili.
25. Jogurts
Uztura īpašības: jogurtā esošās baktērijas cīnās ar zarnu infekcijām un kalcijs stiprina kaulus. Klasiskā jogurtā ir aptuveni 80 kalorijas, 2 g tauku, 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: vēlams izvēlēties bezpiedevu jogurtu un iemaisīt tajā savus augļus. Tas palīdz nepalielināt cukura un kaloriju līmeni. Ja jums ir laktozes nepanesamība, nekrītiet panikā, jo jogurts nedrīkst izjaukt jūsu vēderu.
26. Vājpiens
Uztura īpašības: tas satur B2 vitamīnus, kas ir svarīgi labai redzei. Kombinācijā ar A vitamīnu tie var palīdzēt ārstēt ekzēmu un alerģiju. Turklāt tas satur kalciju un D vitamīnu. Vienā tasītē ir 86 kalorijas, 0 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: ja esat pieradis pie pilnpiena, nenoslaukiet to uzreiz. Vispirms sajauciet abus kopā. Pēc nedēļas vai divām jau būsi pieradusi un varēsi adoptēt vājpienu uz visiem laikiem!
Jūras veltes un zivis
27. Gliemenes (gliemenes un mīdijas)
Uztura īpašības: B12 vitamīns atbalsta smadzeņu nervu funkcijas, kā arī nodrošina dzelzi, magniju un kāliju, ko ir grūti atrast pārtikā. 100 g vēžveidīgo satur 126 līdz 146 kalorijas, 2 līdz 4 g tauku un 0 g šķiedrvielu.
Kā tos patērēt: pagatavojiet tos buljonā uz tomātu bāzes (ar zemu tauku saturu). To sauc Manhattan Clam Chowder.
28.Laši
Uztura īpašības: Aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, skumbrija un tuncis, ir labākie omega-3 un taukskābju avoti. Tie samazina sirds slimību risku. 100 g porcija (vārīta) satur 127 kalorijas, 4 g tauku, 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: filejas apsmērē ar ingvera un sojas mērces marinādi. Varat arī grilēt, līdz zivs viegli pārslās ar dakšiņu.
29.Krabis
Uztura īpašības: tas ir lielisks B12 vitamīna un cinka avots, kas stimulē imūnsistēmu. 100 g porcija satur gandrīz 84 kalorijas, 1 g tauku, 0 g šķiedrvielu.
Kā to patērēt: "krabju nūjiņa" parasti ir izgatavota no zivju atkritumiem: izvairieties no tā! Tā vietā iegādājieties kārbu krabju, lai pagatavotu sāļās kūkas.
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
27 lietas, ko varat iesaldēt, lai ietaupītu naudu un laiku!
Izveidojiet dārzeņu dārzu uz sava balkona, lai ietaupītu naudu un ēstu veselīgi.
