2uandtrilogy.com

Ikviens sapņo par plakanu vēderu un labi veidotiem abs.

Bet ar darbu, iepirkšanos, bērniem un ģimeni...

… Mums nekad nav laika doties uz sporta zāli!

Par laimi, ir a vienkārša, ātra un ļoti efektīva tehnika lai vēders būtu plakans.

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat veidot savus abs un iegūt plakanu vēderu tikai 6 minūtes dienā.

Pietiek veikt katru no šiem vingrinājumiem tikai 30 sekundes.

Un neaizmirstiet veikt 15 sekunžu pārtraukumu ik pēc 2 vingrinājumiem. Ejam ! šeit ir vienkārša un praktiska rokasgrāmatae muskuļu abs :

Lūk, KĀ VEIKT KATRU VINGRINĀJUMU

Velosipēdu gurkstēšana

Velosipēdu gurkstēšanas labā lieta ir tā, ka tās noslogo visu jūsu kodolu, bet vienā vingrinājumā.

1. Apgulieties uz muguras ar kājām, kas izstieptas sev priekšā.

2. Salieciet rokas un novietojiet tās aiz galvas vai uz sāniem. Lai izvairītos no kakla sāpēm, nevelciet galvu uz priekšu!

3. Salieciet kājas, lai izveidotu 90 ° leņķi ar gurniem.

4. Un tagad, pedālis ! Ar galvu un pleciem nedaudz nobīdiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, uzmanīgi izstiepjot otru kāju, kā parādīts attēlā.

5. Pēc tam veiciet apgriezto kustību. Jūsu kājām jāveic apļveida kustības, it kā jūs brauktu ar velosipēdu.

6. Ar katru velosipēda kustību pagrieziet rumpi un savelciet vēdera muskuļus.

Informācijai : 1 kustība katrā pusē = 1 atkārtojums

"V" kraukšķis

Vēl viens lielisks vingrinājums, lai 6 minūtēs atvieglotu abs! Šis kraukšķināšanas variants ar taisnām rokām un kājām darbosies ar visiem jūsu vēdera muskuļiem.

1. Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām. Izstiepiet rokas virs galvas.

2. Savelciet vēderu un iztaisnojiet rumpi, cik vien iespējams, turot rokas pie sāniem.

3. Tajā pašā laikā turiet kājas taisni un paceliet tās pret sevi, izmantojot tikai vēdera muskuļus.

4. Kad rumpis un kājas ir maksimāli paceltas, turpiniet kustību, izstiepjot rokas abās kāju pusēs, kā parādīts attēlā.

5. Turiet šo pozīciju ar taisniem abs.

6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot kājas un krūtis.

Informācijai : 1 gurkstēšana + 1 nolaišanās = 1 atkārtojums

Šķēres

Šķēres ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu veidošanai vēdera lejasdaļā, kā arī gurnu un četrgalvu saliecēju muskuļu veidošanai. Kopā!

1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un novietojiet rokas gar rumpi.

2. Turiet kājas taisni un pirkstus taisnus. Nedaudz paceliet kājas apmēram 5 cm: šī ir sākuma pozīcija.

3. Savelciet abs un paceliet kreiso kāju līdz 45 °, kā parādīts attēlā.

4. Alternatīva kustība, mainot kājas: paceliet labo kāju līdz 45 °, bet otra nolaižas sākuma stāvoklī.

Informācijai : 1 katras kājas kustība = 1 atkārtojums

Dēlis ar mainīgiem paaugstinājumiem

Šeit ir lieliska dēļu vingrinājuma variācija, kas arī stiprinās jūsu roku un kāju muskuļus.

1. Iegūstiet dēļu pozīciju ar taisnām rokām un vienā līnijā ar pleciem.

2. Savelciet vēdera muskuļus un izstiepiet vienu roku uz priekšu.

3. Tajā pašā laikā saspiediet sēžas muskuļus un paceliet kāju pretī paceltajai rokai, kā parādīts attēlā.

4. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes.

5. Nolaidiet roku un kāju, lai atgrieztos dēļa stāvoklī.

6. Veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

Informācijai : 1 puse = 1 atkārtojums

Dēlis ar nelieliem lēcieniem

Šis vingrinājums ir vienkārši izpildāms, taču ārkārtīgi efektīvs, lai veidotu stabilus abs. Acīmredzot, lai to izdarītu, jums nav nepieciešams aprīkojums!

1. Nokļūstiet dēļu pozīcijā ar taisnām rokām un kājām kopā.

2. Savelciet vēdera muskuļus un atlaidiet kājas, veicot nelielu lēcienu, kā parādīts attēlā.

3. Veiciet vēl vienu lēcienu, lai kājas atgrieztos sākuma stāvoklī, joprojām savelkot vēdera muskuļus.

Informācijai : 1 atstarpe + 1 kājas atgriešana = 1 atkārtojums

Klasisks crunch

Krīze ir ļoti efektīvs vingrinājums, lai palielinātu vēdera muskuļus 6 minūtēs dienā.

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājas atrodas uz grīdas un novietojiet rokas aiz galvas vai sānos. Lai izvairītos no kakla sāpēm, nevelciet galvu uz priekšu!

2. Savelciet vēdera muskuļus un vienlaikus iztaisnojiet krūtis un kājas, kā parādīts attēlā.

3. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Informācijai : 1 gurkstēšana = 1 atkārtojums

Līdzsvara punkts

Līdzsvara punkts ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai ātri un viegli izveidotu vēdera lejasdaļas muskuļus.

1. Apsēdieties uz grīdas ar kājām uz grīdas.

2. Novietojiet rokas sev priekšā un lēnām noliecieties atpakaļ. Turot kājas taisni, mēģiniet atrast līdzsvara punktu, nekrītot atpakaļ.

3. Salieciet kājas, savelkot vēdera muskuļus. Ja tas ir pārāk grūti, aplieciet rokas ap ceļiem, lai atrastu līdzsvaru.

4. Atkal izstiepiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Informācijai : 1 salocīts + 1 kājas pagarinājums = 1 atkārtojums

Dinamiskais dēlis

Šo variantu ir grūtāk turēt nekā klasisko dēli. Jūs dodaties tiešām jūtiet pūles, un jūsu abs būs arvien vairāk un vairāk pieprasītas! Taču šīs pūles ir tā vērtas, jo rezultāts būs pamanāms ātri.

1. Nostājieties dēļa stāvoklī, izstiept rokas un kājas kopā.

2. Sāciet virzīt rokas uz priekšu, pa vienai rokai un nekustinot kājas, kā attēlā.

3. Izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk sev priekšā, cenšoties turēt muguru taisni.

4. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Informācijai : 1 atgriešanās brauciens ar rokām = 1 atkārtojums

Dēlis ar noliektām rokām

Papildus tam, ka tiek strādāts ar vēderu, lai veidotu muskuļus, šis vingrinājums ļauj viegli veidot rokas.

1. Novietojiet sevi tā, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos. Rokām jābūt taisnām un saskaņotām ar pleciem, un pēdām jābūt nedaudz atdalītām. Turiet rumpi taisnu un stīvu.

2. Izstiepiet vienu roku uz priekšu, strādājot vēdera muskuļus, lai saglabātu stabilitāti.

3. Turpiniet kustību, izstiepjot roku starp kājām. Tajā pašā laikā paceliet iegurni un savelciet vēdera muskuļus.

4. Pieskarieties pretējam ceļgalam ar roku, kā parādīts attēlā.

5. Paceliet roku uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un vienlaikus nolaidiet iegurni. Veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

Informācijai : 1 puse = 1 atkārtojums

Dēlis ar mainīgiem sitieniem

Šis vingrinājums nostrādās visu jūsu vēdera jostu, bet arī muguras lejasdaļas muskuļus.

1. Apgulieties, bet šoreiz uz vēdera. Saspiediet sēžas muskuļus pēc iespējas stiprāk un paceliet kājas.

2. Izstiepiet un nedaudz paceliet rokas no grīdas, plaukstām uz leju, kā attēlā.

3. Paceliet vienu roku un pretējo kāju, strādājot ar visiem pamata muskuļiem, no pleciem līdz sēžamvietai.

4. Ātri veiciet to pašu kustību pretējā pusē.

Informācijai : 1 sitiens katrā pusē = 1 atkārtojums

Tava kārta...

Vai esat izmēģinājis šo triku, lai iegūtu plakanu vēderu un veidotu abs? Paziņojiet mums komentāros, vai tas jums noderēja. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!

Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.

Kā arī atklāt:

Pieņemiet izaicinājumu: 30 dienas, lai iegūtu vēdera muskuļus un skaistus sēžamvietas.

Vai jums nepatīk sēdēt? 6 vienkārši vingrinājumi iesācējiem.