Vai jums nepatīk sēdēt? 6 vienkārši vingrinājumi iesācējiem.
Atzīstiet: jūs, iespējams, pašlaik nevēlaties veikt 50 sit-up sēriju...
Nekrītiet panikā, ir arī citi risinājumi, kā viegli nostiprināt vēdera muskuļus.
Svarīgi, lai nebūtu tērauda “šokolādes tāfelītes”, bet gan lai tās būtu pietiekami nostiprinātas, lai stiprinātu mugurkaulu.
Tas saglabās jūsu krūtis un muguru taisni, kas mazina muguras sāpes.
Kādu laiku neesi sportojis?
Tas ir labi, jo šie vingrinājumi ir vienkārši, pielāgots iesācējiem un turklāt tie ievērojami uzlabos jūsu līdzsvara sajūta.
6 ab vingrinājumi iesācējiem
Vai jūs domājat, ka bez pārāk dārgas svara mašīnas jūs nevarat izveidot savu abs? Padomā vēlreiz !
Šeit ir 6 vienkārši vingrinājumi kam nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
Izpildiet videoklipus un norādījumus, lai redzētu, kā to izdarīt, un tādējādi padarītu jūsu muskuļu veidošanas sesijas daudzveidīgākas:
1. “Suns-putns” abs
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: vēdera muskuļi, paceles muskuļi, sēžas muskuļi un pleci.
Atzīsim: vēdera muskuļi nekļūst stiprāki vienas nakts laikā.
Kad esat iesācējs, ir svarīgi stiprināt galvenos muskuļus. Šeit ir ideāls vingrinājums iesācējiem:
- Stājies četrrāpus: rokas ir novietotas tieši zem pleciem. Jūsu gurni ir ideāli saskaņoti ar jūsu ceļiem. Šī ir sākotnējā pozīcija.
- Paceliet labo roku un izstiepiet labo roku sev priekšā, vienā līmenī ar pleciem.
- Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju un izstiepiet to taisni aiz muguras.
Piezīme: Visam ķermenim ir jāveido taisna līnija, sākot no pirkstu galiem līdz kāju pirkstiem.
- Salieciet kreiso kāju un labo roku zem ķermeņa, līdz saskaras ceļgalis un elkonis.
- Pēc tam ar vienu kustību atkal izstiepiet kreiso kāju un labo roku.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības, bet uz otru ķermeņa pusi (kreiso roku un labo kāju).
- Veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus katrai ķermeņa pusei.
Alternatīva metode: ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, izslēdziet kāju un roku salocīšanas soli. Ierobežojiet sevi ar vienkāršu rokas un kājas pagarinājumu un mēģiniet noturēt šo pozīciju 3 sekundes katrā pusē.
2. “Velosipēda” abs stāvus stāvoklī
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: slīpi muskuļi, muskuļi, kas saistīti ar rotāciju.
Vai "tradicionālie" vēdera muskuļi ir pārāk smagi un jūs sāpina?
Šeit ir variants, kas vairāk piemērots iesācējiem:
- Pacelieties, kājas zem gurniem un rokas aiz galvas.
- Savelciet galvenos muskuļus, turiet muguru taisni un atslābiniet plecus: šī ir sākuma pozīcija.
- Paceliet labo kāju un nolaidiet kreiso roku ar vienu kustību, līdz pieskaras ceļgalam un elkonim.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet to pašu kustību, bet otrā pusē (kreisā kāja un labā roka).
- Veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus katrai ķermeņa pusei.
3. Kāju pacelšana sēdus stāvoklī
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: Abs, paceles cīpslas.
Šis vingrinājums var šķist vienkāršs, taču neļaujiet sevi apmānīt ar šķietamību!
Pat cilvēki, kuri regulāri vingro, sajutīs, ka viņu muskuļi darbojas jau pēc dažiem šī vingrinājuma atkārtojumiem:
- Uz grīdas ieņemiet sēdus stāvokli, izstiepjot kājas sev priekšā.
- Savelciet vēdera un pamata muskuļus. Nedaudz noliecieties atpakaļ. Rokas ir novietotas blakus sēžamvietai.
- Dziļi ieelpojiet un paceliet vienu kāju sešas collas no grīdas.
- Turiet kāju paceltu 5 sekundes.
- Mainiet celšanu starp labo un kreiso kāju.
- Turpiniet šīs kustības 1 minūti, kam seko 20 sekunžu pārtraukums.
- Veiciet 5 šī vingrinājuma komplektus pa 1 minūti.
4. Sēdekļi
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: abs, gūžas saliecēji (atkarībā no kustību apjoma).
Sēžu kāpšana ir tipisks vingrinājums abs stiprināšanai.
Bet, ja tas netiek darīts pareizi, šis vingrinājums var izraisīt nopietnas sāpes.
Šis ir pareizais veids, kā veikt šo vingrinājumu:
- Ieņemiet sēdus stāvokli uz grīdas: jūsu kājas ir saliektas, tavi papēži pieskaras zemei un rokas ir aiz galvas.
Jūsu pleciem jābūt pilnīgi atslābinājies. Tas palīdzēs jums izvairīties no sāpēm kaklā.
- Neceļot kājas, apgulieties, līdz mugura ir plakana pret grīdu.
- Iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu.
- Atkārtojiet šo kustību 1 minūti, kam seko 20 sekunžu pārtraukums.
- Veiciet 5 šī vingrinājuma komplektus pa 1 minūti.
Alternatīvā metode: Ja jūsu vēdera muskuļi vēl nav pietiekami spēcīgi šim vingrinājumam, iesācējiem ir kāda variācija. Mēģiniet noliekties atpakaļ cik tālu vien iespējams - pat ja mugura nav no zemes. Pēc tam mēģiniet uzlaboties ar katru treniņu, līdz varat trāpīt zemē bez liekas piepūles.
5. Modificēts “velosipēds” abs
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: Slīpi muskuļi, ar rotāciju saistīti muskuļi.
- Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju kā sēdus vingrinājumā: ceļi ir saliekti, papēži atrodas uz grīdas un rokas aiz galvas.
- Ar vienu rotējošu kustību paceliet labo ceļgalu un nolaidiet kreiso elkoni, līdz tie saskaras.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Pabeidziet kustību otrā pusē ar kreiso ceļgalu un labo elkoni.
- Turpiniet šīs kustības 1 minūti, kam seko 20 sekunžu pārtraukums.
- Veiciet 5 šī vingrinājuma komplektus pa 1 minūti.
Piezīme: Šis vingrinājums ir vēl prasīgāks nekā sēdus. Ja šīs kustības jums ir pārāk sarežģītas, turpiniet veikt sēdus.
6. "Zirnekļu" dēļu vingrinājums
Muskuļi, uz kuriem attiecas vingrinājums: vēdera lejasdaļas, sēžas muskuļi.
Vai jūs joprojām turaties? :-)
Dosimies uz pēdējo, zirnekļcilvēka vingrinājumu!
- Iegūstiet dēļu stāvokli: rokas ir taisnas vienā līnijā ar pleciem, kājas izstieptas atpakaļ un pirkstgaldi atrodas uz zemes.
Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju.
- Salieciet labo kāju un novietojiet ceļgalu līdz labā elkoņa līmenim.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet to pašu kustību otrā ķermeņa pusē (kreisais ceļgals pret kreiso elkoni).
- Veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā ķermeņa pusē.
Alternatīva metode: Ja šis vingrinājums jums ir pārāk saspringts, vienkārši mēģiniet noturēt plank pozīciju 30 sekundes, kam seko īss pārtraukums. Atkārtojiet šo kustību 3 reizes. Un, ja pārāk sāp plaukstas, varat arī nolikt elkoņus uz grīdas (roku vietā).
Un tas ir, tagad jūs zināt 6 vienkāršus vingrinājumus vēdera tonēšanai! :-)
Vai esat mēģinājuši šos vingrinājumus? Vai jums tie šķiet diezgan viegli? Pastāstiet mums komentāros. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums :-)
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
Vingrinājums plankai: 7 neticami ieguvumi jūsu ķermenim.
Atslābiniet plecus, muguru un kājas ar vienkāršu vingrinājumu.
