Auzas: 9 pārsteidzošas priekšrocības veselībai, par kurām būtu jāzina ikvienam.
Auzas jums ir viens no labākajiem graudiem.
Dabiski bez lipekļa, bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem...
Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka auzu pārslu ēšanai ir daudz ieguvumu veselībai.
Jo īpaši auzas var palīdzēt zaudēt svaru, pazemināt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību risku.
Tātad, bez turpmākas runas, lūk 9 zinātniski pierādītie auzu pārslu ieguvumi veselībai. Skatieties vienkāršo ceļvedi:
Noklikšķiniet šeit, lai viegli izdrukātu šo rokasgrāmatu PDF formātā.
1. Lielisks vitamīnu un uzturvielu avots
Auzu pārslām ir augsts uzturvielu saturs, kas padara to par īpaši sabalansētu pārtiku.
Tie ir arī labs ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, tostarp beta-glikāns, spēcīga šķīstošā šķiedra (1., 2., 3. pētījums).
Auzas satur arī vairāk olbaltumvielu un tauku nekā vairums citu graudu (4. pētījums).
Auzas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem ar spēcīgām antioksidanta īpašībām. Piemēram, 75 g auzu pārslu porcija satur (5. pētījums):
- Mangāns : 191% no ieteicamās dienas devas (RDI)
- Fosfors : 41% no RDI
- Magnijs : 34% no RDA
- Varš : 24% no RDA
- Dzelzs : 20% no RDI
- Cinks : 20% no RDI
- Folijskābe : 11% no RDI
- B1 vitamīns (tiamīns) : 39% no RDA
- B5 vitamīns (pantotēnskābe) : 10% no RDI
- Mazākos daudzumos: kalcijs, kālijs, vitamīns B6 (piridoksīns) un vitamīns B3 (niacīns)
Un neskaitot 51 g ogļhidrātu, 13 g olbaltumvielu, 5 g tauku un 8 g šķiedrvielu, tikai par 303 kalorijām!
Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka auzas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.
Apkopot : Auzās ir daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu, taču tajās ir arī vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākajā daļā citu graudu. Tajā ir iespaidīgs vitamīnu un minerālvielu saturs.
2. Ļoti bagāts ar antioksidantiem
Veselas auzas ir bagātas ar antioksidantiem un polifenoliem, augu savienojumiem ar labvēlīgām īpašībām.
Jo īpaši tajā ir augsts saturs avenantramīdi, īpaši reta antioksidantu grupa, kas atrodama gandrīz tikai auzās (6. pētījums).
Daudzi pētnieki ir pierādījuši, ka avenantramīdi palīdz pazemināt asinsspiedienu, paaugstinot slāpekļa oksīda līmeni organismā (7., 8., 9. pētījums).
Tas ir tāpēc, ka slāpekļa oksīds ir gāzes molekula, kas palīdz paplašināt asinsvadus un uzlabo asinsriti.
Turklāt pētnieki ir arī pierādījuši, ka avenantramīdiem ir pretiekaisuma un pretniezes iedarbība (9. pētījums).
Auzās ir arī daudz ferulīnskābes, organiskas skābes ar antioksidanta īpašībām (10. pētījums).
Apkopot : Auzas satur vairākus spēcīgus antioksidantus, tostarp avenantramīdus. Šie savienojumi palīdz pazemināt asinsspiedienu un tiem ir daudz priekšrocību.
3. Bagāts ar šķīstošām šķiedrām (beta-glikāns)
Auzās ir daudz beta-glikāns, ļoti īpaša šķīstošā šķiedra.
Faktiski, saskaroties ar ūdeni, beta-glikāns zarnās veido biezu, viskozu želeju.
Tādējādi beta-glikāns darbojas, notverot triglicerīdus (kas ir atbildīgi par holesterīnu), lai tie nonāktu tieši zarnās un izvadītu tos ar izkārnījumiem.
Šķīstošajai beta-glikāna šķiedrai ir daudz ieguvumu veselībai, un to visu ir pierādījuši pētnieki:
- Samazina "sliktā" holesterīna (ZBL) un kopējā holesterīna līmeni (1. pētījums)
- Regulē cukura līmeni asinīs un ierobežo insulīna sekrēciju (11. pētījums)
- Veicina sāta sajūtu (12. pētījums)
- Stimulē zarnu floras augšanu (13. pētījums)
Apkopot : Auzas ir bagātas ar beta-glikānu, šķīstošo šķiedrvielu, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Beta-glikāns jo īpaši palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, stimulēt zarnu floru un palielināt sāta sajūtu.
4. Samazina holesterīna līmeni un aizsargā "slikto" holesterīnu no oksidēšanās
Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē.
Un viens no viņu galvenajiem riska faktoriem ir augsts holesterīna līmenis.
Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka auzu beta-glikāns samazina kopējo holesterīna un ZBL līmeni (1., 14. pētījumi).
Beta-glikāns palielina žults izdalīšanos, kurā ir daudz holesterīna, tādējādi samazinot visu holesterīna līmeni asinīs.
ZBL (ko sauc arī par "slikto" holesterīnu) oksidēšanās notiek, kad tam uzbrūk un to vājina brīvie radikāļi.
Šī parādība ir viena no galvenajām sirds slimību sākuma pazīmēm.
Tas ir tāpēc, ka oksidēšanās var izraisīt artēriju iekaisumu, bojāt audus un palielināt sirdslēkmes un insultu risku.
Tomēr pētnieki ir atklājuši, ka auzās esošie antioksidanti mijiedarbojas ar C vitamīnu, lai kavētu "sliktā" holesterīna (ZBL) oksidāciju (15. pētījums).
Apkopot : ēstAuzu pārslas samazina sirds slimību risku, pazeminot kopējo un ZBL holesterīna līmeni, kā arī aizsargājot "slikto" ZBL holesterīnu no oksidēšanās.
5. Pazemina cukura līmeni asinīs
2. tipa cukura diabētu, slimību, kas skar lielu skaitu cilvēku, raksturo pārāk augsts cukura līmenis asinīs.
Parasti šo stāvokli izraisa samazināta jutība pret insulīnu, hormonu, kas pazemina glikozes līmeni asinīs.
Pētnieki vairākos pētījumos ir pierādījuši, ka auzu pārslu ēšana palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai 2. tipa cukura diabēts (pētījumi 16, 17, 18).
Turklāt ir pierādīts, ka auzu pārslas uzlabo arī jutību pret insulīnu (19. pētījums).
Šīs priekšrocības galvenokārt ir saistītas ar beta-glikānu.
Veidojot biezu želeju zarnās, šķīstošās šķiedras palēnina pārtikas plūsmu no kuņģa un aizkavē glikozes uzsūkšanos asinīs (20. pētījums).
Apkopot : Pateicoties šķīstošajai beta-glikāna šķiedrai, auzu pārslu ēšana palīdz palielināt jutību pret insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs.
6. "Apetīti nomācošs" ēdiens, kas palīdz zaudēt svaru
Brokastīs ēst auzu pārslu putru ir ne tikai garšīgi ...
... bet tas ir arī ēdiens, kas liek justies īpaši paēdušam (21. pētījums).
Un, ēdot piesātinātu pārtiku, jūs varat patērēt mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Palēninot pārtikas plūsmu no kuņģa, beta-glikāns auzu pārslās arī palīdz palielināt sāta sajūtu (pētījums 12, 22).
Beta-glikāns palīdz paaugstināt peptīda YY (PYY) līmeni – hormonu, ko izdala kuņģa-zarnu trakta sienas un kas liek jums justies sāta sajūtai pēc ēšanas.
Pētnieki ir pierādījuši, ka PPY samazina arī kaloriju patēriņu un samazina liekā svara risku (23., 24. pētījumi).
Apkopot : auzu pārslu ēšana palīdz zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu. Tas darbojas, palēninot pārtikas plūsmu no kuņģa un palielinot sāta hormona PYY ražošanu.
7. Auzu pulverim ir priekšrocības ādai
Ja auzas ir daudzu ādas kopšanas līdzekļu sastāvdaļa, tā noteikti nav nejaušība!
Kosmētikas ražotāji šo smalko pulverveida auzu pārslu formu dēvē par "koloidālo auzu pārslu pulveri".
FDA (ASV Zāļu aģentūra) jau sen ir apstiprinājusi koloidālo auzu pārslu izmantošanu kā vielu ādas aizsardzībai.
Turklāt pētnieki ir parādījuši, ka auzas ir efektīvs līdzeklis niezes un kairinājuma mazināšanai, kas saistīts ar ādas slimībām (25., 26., 27. pētījumi).
Piemēram, auzu pārslu kopšana palīdz uzlabot nepatīkamos ekzēmas simptomus (28. pētījums).
Ņemiet vērā, ka šīs ādas priekšrocības attiecas tikai uz auzu pārslu ārstniecības līdzekļiem, ko lieto ārēji, nevis uz auzu pārslām, ko mēs ēdam.
Apkopot : koloidālais auzu pulveris (smalkas pulverveida auzas) jau sen tiek izmantots sausas ādas ārstēšanai un ādas niezes mazināšanai. Tas arī palīdz nomierināt daudzu ādas slimību, tostarp ekzēmas, simptomus.
Atklāt : Vēlaties garšīgi maigu ādu? Veiciet auzu skrubi.
8. Var samazināt astmas risku bērniem
Ne daudzi cilvēki zina, ka astma ir visizplatītākā hroniskā bērnu slimība (29. pētījums).
Tas ir elpceļu, kanālu, kas ļauj gaisam iziet no ārpuses un plaušām, iekaisuma slimība.
Simptomi var atšķirties, bet astma parādās lielākajai daļai bērnu ar atkārtotu klepu, sēkšanu un elpas trūkumu.
Daudzi pētnieki uzskata, ka agrīna cietas pārtikas ieviešana bērnu uzturā palielina astmas un citu alerģisku slimību risku (30. pētījums).
Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka šis risks neattiecas uz visiem pārtikas produktiem.
Tādējādi agrīna auzu ieviešana palīdz aizsargāt bērnus no alerģiskām slimībām (pētījums 31, 32).
Pēc pētnieku domām, auzu pārslu došana bērniem, kas jaunāki par 12 mēnešiem, var samazināt astmas risku (33. pētījums).
Apkopot : vairāki pētījumi liecina, ka auzu pārslu ēšana palīdz samazināt astmas risku maziem bērniem.
9. Cīņa pret aizcietējumiem
Aizcietējums ir izplatīta problēma gados vecākiem cilvēkiem.
Tāpēc daudzi cilvēki, lai atvieglotu aizcietējumus, izmanto narkotiku ārstēšanu: caurejas līdzekļus.
Lai gan caurejas līdzekļi ir izrādījušies efektīvi, pētnieki ir arī atklājuši, ka šīs vielas ir saistītas ar svara zudumu un dzīves kvalitātes pazemināšanos (34. pētījums).
Pētnieki ir pierādījuši, ka auzu klijas, auzu graudu sēnalas ar augstu šķiedrvielu saturu, palīdz mazināt aizcietējumus gados vecākiem cilvēkiem (35., 36. pētījums).
Vīnes universitātes pētnieki pētīja priekšrocības, ko sniedz auzu kliju pievienošana vecāku cilvēku uzturam katru dienu 12 nedēļas.
Pētnieki vispirms atklāja paaugstinātu labklājības līmeni gados vecākiem cilvēkiem (37. pētījums).
Viņi arī atklāja, ka tikai pēc 3 mēnešiem pēc diētas, kas satur auzu klijas, 59% no šiem vecāka gadagājuma cilvēkiem vairs nav nepieciešami caurejas līdzekļi.
Salīdzinājumam, kopējā caurejas līdzekļu lietošana kontroles grupā palielinājās par 8%.
Apkopot : pētījumi ir parādījuši, ka auzu klijas palīdz atvieglot aizcietējumus gados vecākiem cilvēkiem, ievērojami samazinot caureju veicinošu medikamentu lietošanu.
Starp citu, kas ir auzas?
Vienkārši sakot, auzas ir labība, kurā graudi tiek pārveidoti pārslas un aploksni viņa.
Kultivētās auzas ir pilngraudu zāle, zinātniski pazīstama kāAvena sativa.
Tā vispilnīgākā forma ir auzu pārslas : Tie ir veseli graudi, nomizoti un atdalīti no sēnalām.
Trūkums ir tāds, ka auzu pārslu pagatavošana prasa ilgu laiku.
Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku izvēlas ēst auzas pārslu veidā:
- Ātri pagatavojamās auzu pārslas: tvaicētas un sagrieztas mazos gabaliņos, tā ir auzu šķirne, kas izcepas visātrāk. Tas piešķir mīkstu tekstūru un saldu aromātu.
- Īru auzu pārslas: veseli graudi tiek izlaisti caur tērauda asmeņu dzirnavām. Šī šķirne atgādina rīsu sēklas, un tai ir lēnāka vārīšanās un košļājamā tekstūra.
- velmētas auzu pārslas: auzu kauliņus tvaicē un saplacina. Tas rada liela kalibra apaļas un plakanas pārslas. Auzas velmētas bieži izmanto maizes izstrādājumos un putru pagatavošanai.
Daudzi auzu pārslas ēd brokastīs, kā putru, vārot pienā vai ūdenī.
Patiesībā daudzi cilvēki izmanto šo vārdu Putra runāt par auzu pārslām.
Visbeidzot, mēs varam arī patērēt Auzu klijas. Ar augstu šķiedrvielu saturu klijas ir auzu kodola miziņa, ko iegūst pēc mazu auzu pārslu pārslu sasmalcināšanas un sijāšanas.
Apkopot : auzas ir veseli graudi, ko bieži ēd brokastīs kā putru.
Vienkārša putras recepte
Auzu pārslās, pārslās vai cepšanas receptēs auzas var pagatavot dažādās formās.
Tas ir īpaši novērtēts putras veidā brokastīs un dekorēts ar svaigiem augļiem.
Turklāt putras pagatavošana ir ļoti vienkārša, skat.
Sastāvdaļas
- 50 g auzu pārslu
- 50 ml piena, augu piena vai ūdens
- saldināšanai: nedaudz medus vai kļavu sīrupa
- gardēžu putrai: svaigi augļi, žāvēti augļi vai šokolādes skaidas
Kā to izdarīt
1. Katliņā uzkarsē pienu (vai ūdeni).
2. Katlā ieber auzu pārslas.
3. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, regulāri maisot.
4. Putra ir gatava, kad iegūta krēmīga tekstūra.
Lai dažādotu garšas un vēl vairāk uzturvielu, pievienojiet augļus (banānu, aprikožu, ananāsu, vīnogas, ābolu, dateles, avenes utt.), riekstus, sēklas un jogurtu.
Visbeidzot, izbaudiet kūpošo putru: tā ir vienkārši garšīga!
Ja jums patīk gatavot, jums jāzina, ka auzas atrod savu vietu arī cepumos, musli, enerģijas uzkodās un maizē.
Brīdinājums: auzas dabiski nesatur lipekli, taču tās tiek sistemātiski "piesārņotas" ar glutēnu saturošu labības (kviešu, miežu u.c.) atliekām ražas novākšanas, uzglabāšanas vai transportēšanas laikā (38. pētījums).
Tātad, ja jums ir celiakija vai lipekļa jutība, izvēlieties tikai sertificētas bezglutēna auzas.
Apkopot : auzas ir lieliski piemērotas veselīgam uzturam. Tas ir lieliski piemērots dienas sākšanai kā brokastu putra vai pievienojot auzu pārslu maizei, konditorejas izstrādājumiem un citām receptēm.
Secinājums: auzas ir izcils veselības sabiedrotais
Auzas, kas ir bagātas ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ir neticami barojošs ēdiens.
Turklāt tajā ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā citos graudos.
Auzas raksturo arī to unikālās uzturvielas, tostarp šķīstošā beta-glikāna šķiedra un antioksidanti avenantramīdi.
Auzām ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp pazemina cukura un holesterīna līmeni asinīs, aizsargā ādu no niezes un kairinājuma, kā arī mazina aizcietējumus.
Turklāt auzu pārslu ēšana rada spēcīgu sāta sajūtu, un tās daudzās labvēlīgās īpašības padara to par ideālu pārtiku svara zaudēšanai.
Galu galā auzas neapšaubāmi ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst!
Kur nopirkt auzu pārslas?
Izvairieties no lielveikalos nopērkamajām graudaugu paciņām, jo tajās bieži ir sāls, glikozes sīrups, eļļa, piens, garšvielas un citas apšaubāmas sastāvdaļas.
Savai un savas ģimenes veselībai pērc tikai bioloģiskās auzu pārslas, kā šeit tikai par 1,55 €!
Tava kārta…
Vai esat mēģinājuši auzu pārslas savai veselībai? Pastāstiet mums komentāros, vai tas jums noderēja. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
9 auzu priekšrocības, kas jums jāzina.
Vai jūs zināt auzu ieguvumus veselībai?
