Zinātniski pierādītas 11 neticamas CHIA SĒKLU priekšrocības.
Čia sēklas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Patiešām, lai arī tie ir niecīgi, tie ir pilni ar barības vielām.
Turklāt čia sēklas ir pazīstamas ar to svarīgo ieguvumu ķermenim un smadzenēm.
Bez turpmākas runas, šeit ir 11 zinātniski pierādīti čia sēklu ieguvumi veselībai. Skaties :
1. Izcils uzturvielu saturs, bet ar ļoti maz kaloriju
Sīkās melnās sēklas nāk no čia vai Salvia hispanica, augs, kas ir līdzīgs piparmētrai.
Sākotnēji no Meksikas, čia sēklas ilgu laiku bija viens no svarīgākajiem pārtikas avotiem.
Acteki un maiji tos patērēja to enerģētisko īpašību dēļ. Turklāt vārds chia nozīmē spēks maiju valodā.
Tādējādi chia sēklas jau sen ir bijusi galvenā sastāvdaļa Dienvidamerikā.
Bet tikai nesen Rietumu kultūras "atklāja" chia sēklas kā īstu superēdienu ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Mūsdienās čia sēklas ir kļuvušas par populāru sastāvdaļu visā pasaulē, īpaši to cilvēku vidū, kuri apzinās veselību.
Neļaujiet sevi apmānīt ar to pieticīgo izmēru. Lai arī niecīgas, čia sēklas ir īpaši bagāta ar uzturvielām.
Viena čia sēklu porcija, 30 g vai 2 ēdamkarotes, satur (1):
- šķiedras: 11 g
- olbaltumvielas: 4 g
- lipīdi: 9 g (ieskaitot 5 g omega-3)
- kalcijs: 18% no RDI
- mangāns: 30% no RDI
- magnijs: 30% no RDI
- fosfors: 27% no RDI
- ievērojams cinka, B3 vitamīna (niacīna), kālija, B1 vitamīna (tiamīna) un B2 vitamīna daudzums.
Šis uzturvērtības ieguldījums ir īpaši iespaidīgs, jo īpaši ņemot vērā, ka runa ir tikai parviena porcija 30 g, vai 2 ēd.k.
Bet tas vēl nav viss: viena porcija satur tikai 137 kalorijas un 1 g pieejamo ogļhidrātu.
Savukārt, ja izslēdz šķiedrvielas (kuras organisms nesagremo un neveicina kaloriju uzņemšanu), tad viena čia sēklu porcija satur tikai 101 kaloriju uz 30 g.
Tas nozīmē, ka čia sēklas ir viens no labākajiem barības vielu avotiem tādam pašam kaloriju daudzumam.
Bet tas vēl nav viss! Ņemiet vērā, ka čia sēklas ir arī veseli graudi un parasti no bioloģiskās lauksaimniecības.
Turklāt tie nesatur ĢMO un ir dabiski bez lipekļa.
Kopsavilkumā :neskatoties uz to nelielo izmēru, čia sēklas ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tie ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Atklāt : 20 nulles kaloriju pārtikas produkti, kas palīdzēs zaudēt svaru.
2. Bagāts ar antioksidantiem
Chia sēklas izceļas arī ar augstu antioksidantu saturu (2, 3).
Šie antioksidanti kalpo, lai aizsargātu taukskābes sēklās un novērstu to sasmakšanu (4).
Vairāki pētījumi liecina, ka antioksidanti, kas dabiski atrodas pārtikā, pozitīvi ietekmē veselību (5).
Īpaši palīdz antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus kas var bojāt šūnas, veicināt priekšlaicīgu novecošanos...
... un palielināt noteiktu slimību, tostarp vēža, risku (6, 7).
Kopsavilkumā : čia sēklās ir augsts antioksidantu saturs, kas aizsargā sēklās esošās taukskābes. Antioksidantiem ir arī daudz ieguvumu veselībai.
3. Gandrīz visi to ogļhidrāti ir šķiedrvielas
Viena čia sēklu porcija (30g) satur 12g ogļhidrātu, no kuriem 11g ir šķiedrvielas.
Diētiskās šķiedras ir daļa no ogļhidrātiem, taču tām ir īpatnība, ka organisms tās netiek sagremotas.
Faktiski šķiedrvielas neietekmē cukura līmeni asinīs un neprasa insulīna izvadīšanu.
Tātad, lai gan tie pieder pie ogļhidrātu saimes, šķiedrvielu ietekme uz veselību radikāli atšķiras no sagremojamo ogļhidrātu, piemēram, cietes un cukura, ietekmes uz veselību.
Asimilējamo ogļhidrātu saturs čia sēklās ir īpaši zems: tikai 1 g 30 g porcijā.
Tas nozīmē, ka čia sēklas ir ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pateicoties augstajam šķīstošo šķiedrvielu saturam, čia sēklas var absorbēt ūdeni līdz pat 10 līdz 12 reizēm vairāk par savu svaru.
Tāpēc čia sēklas kļūst želatīniskas un lipīgas, ja tās mērcē ūdenī.
Tāpat arī šī iemesla dēļ tie paplašinās kuņģī (8).
Pateicoties to absorbcijas un izplešanās spējai, eksperti uzskata, ka čia sēklas palīdz palielināt sāta sajūtu, palēnina pārtikas uzsūkšanos un samazina uzņemto kaloriju daudzumu.
Šķiedra arī palīdz uzturēt labu tranzītu, jo tā regulē zarnu floru (9).
Čia sēklu svars sastāv no līdz pat 40% šķiedrvielu, padarot to par vienu no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.
Kopsavilkumā :gandrīz visi čia sēklās esošie ogļhidrāti ir šķiedrvielas. Tas viņiem dod spēju absorbēt ūdeni 10 līdz 12 reizes lielāku svaru. Diētiskām šķiedrām ir arī daudz ieguvumu veselībai.
Atklāt : 16 šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti, kas jums jāzina.
4. Lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots
Čia sēklas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.
Šīs olbaltumvielas veido 14% no čia sēklu svara, kas ir īpaši augsts īpatsvars salīdzinājumā ar citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem.
Turklāt tie ir pilnvērtīgi proteīni, tas ir, satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, un tāpēc organisms tos viegli apstrādā (10, 11).
Olbaltumvielām ir daudz priekšrocību veselībai, un tā ir visefektīvākā uzturviela svara zaudēšanai.
Patiešām, augsts olbaltumvielu patēriņš nodrošina sāta sajūtu, kas samazina apetīti.
Vairāki pētījumi liecina, ka olbaltumvielas palīdz samazināt obsesīvās domas par ēšanu par 60% un vēlmi uzkost naktī par 50% (12, 13).
Čia sēklas patiešām ir lielisks olbaltumvielu avots, īpaši tiem, kas ēd maz vai vispār neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku.
Kopsavilkumā :čia sēklās ir daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas ievērojami pārsniedz vairuma citu augu saturu. Proteīns ir atzīts par visnoderīgāko makroelementu svara zaudēšanai, un tas var ievērojami samazināt apetīti un uzkodas.
Atklāt : 15 BAGĀTĀKIE pārtikas produkti ar augu olbaltumvielām.
5. Tie atvieglo svara zudumu
Daudzi veselības eksperti uzskata, ka čia sēklas veicina svara zudumu.
Pateicoties šķīstošajai šķiedrai, čia sēklas var absorbēt lielu daudzumu ūdens un paplašināties kuņģī.
Tas ir šis dilatācijas efekts, kas palielina sāta sajūtu un palēnina pārtikas uzsūkšanos (14).
Vairāki pētījumi par līdzīgi funkcionējošu šķīstošo šķiedru, glikomannānu, ir parādījuši, ka tas veicina svara zudumu (15, 16).
Turklāt čia sēklās esošais proteīns arī palīdz samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu.
Patiešām, vienā pētījumā tika atklāts, ka čia sēklu lietošana brokastīs palielina sāta sajūtu un palīdz samazināt ēdiena uzņemšanu īstermiņā (17).
Sešus mēnešus ilgā pētījumā ar cilvēkiem ar aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu pētnieki atklāja, ka chia sēklu ikdienas patēriņš izraisīja svara zudums ievērojami lielāks nekā placebo (20).
Chia sēklu pievienošana diētai pati par sevi, visticamāk, neizraisīs svara zudumu.
Taču eksperti uzskata, ka čia sēklas ir noderīgs papildinājums novājēšanas diētai.
Atcerieties, ka svara zaudēšanas diēta ir vairāk nekā tikai viena vai divu izolētu pārtikas produktu maiņa.
Svarīgi ir visi pārtikas produkti, kas veido jūsu uzturu, bet arī miegs, fiziskās aktivitātes un citi svarīgi jūsu dzīvesveida aspekti.
Tātad, apvienojot ar pareizu uzturu un veselīgu, aktīvu dzīvesveidu, čia sēklas faktiski var veicināt svara zudumu.
Kopsavilkumā : čia sēklās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas, kā pierādīts, veicina svara zudumu.
Atklāt : 15 labākie ēdieni, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru.
6. Bagāts ar omega-3 taukskābēm
Tāpat kā linu sēklās, arī čia sēklās ir īpaši augsts omega-3 taukskābju saturs.
Starp citu, runājot par mārciņu, čia sēklas joprojām satur vairāk omega-3 nekā lasis.
Tomēr ir svarīgi norādīt, ka čia sēklās esošās omega-3 galvenokārt sastāv no alfa-linolēnskābes (ALA), kas ir mazāk labvēlīga, nekā jūs varētu domāt.
Tas ir tāpēc, ka, lai ķermenis varētu izmantot ALA, tas vispirms jāpārvērš par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA) to aktīvajās formās.
Problēma ir tāda, ka cilvēka ķermenim ir grūtības pārveidot ALA šajās aktīvajās formās.
Šī iemesla dēļ omega-3 augu izcelsmes pārtikā ir mazāk ieguvumu veselībai nekā omega-3 dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, zivju eļļā (21).
Pētījumi liecina, ka čia sēklas – it īpaši, ja tās ir samaltas – var paaugstināt ALA un EPA līmeni asinīs, bet ne DHA (19, 22).
Tādējādi čia sēklas nav labs DHA avots, kas ir vissvarīgākā no omega-3 taukskābēm.
Tāpēc eksperti mēdz uzskatīt, ka čia sēklas ir zemākas kvalitātes omega-3 avots.
Lai iegūtu pietiekami daudz DHA, lai jūsu smadzenes un ķermenis darbotos pareizi, regulāri ēdiet treknas zivis vai zivju eļļu, piemēram, šo.
Un, ja esat vegāns, ziniet, ka ir arī augu izcelsmes DHA piedevas.
Kopsavilkumā : čia sēklās ir izcils ALA, omega-3 taukskābju saturs. Tomēr cilvēka ķermenis nespēj to pārvērst DHA, kas ir vissvarīgākā no omega-3 taukskābēm.
7. Tie samazina sirds un asinsvadu slimību risku
Tā kā čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, tās palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Piemēram, pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka čia sēklas palīdz samazināt dažus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus, tostarp triglicerīdus, iekaisumu, insulīna rezistenci un vēdera tauku daudzumu.
Pētnieki ir arī atklājuši, ka čia sēklas palīdz paaugstināt "labā" holesterīna (ABL) līmeni žurkām (23, 24).
Citi pētījumi liecina, ka čia sēklas samazinātasinsspiediens nozīmīgi cilvēkiem ar hipertensiju, kas ir galvenais sirds un asinsvadu slimību riska faktors (25, 26).
Kopumā eksperti uzskata, ka čia sēklām var būt pozitīva ietekme uz sirds veselību.
Kopsavilkumā : Pētījumi par čia sēklu priekšrocībām attiecībā uz sirds un asinsvadu slimību risku liecina par daudzsološiem rezultātiem, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos ieguvumus.
Atklāt : Kā samazināt holesterīna līmeni? 7 dabiskie pretholesterīna līdzekļi.
8. Noderīga kaulu veselībai
Čia sēklās ir daudz barības vielu, kas ir būtiskas labai kaulu veselībai.
Tajos ietilpst kalcijs, fosfors, magnijs un olbaltumvielas.
To kalcija saturs ir īpaši iespaidīgs: viena čia sēklu porcija (30 g) satur 18% no RDI.
Mārciņa par mārciņu, kalcija saturs čia sēklās ir augstāks nekā lielākajai daļai piena produktu.
Tāpēc čia sēklas tiek uzskatītas par lielisku kalcija avotu cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus.
Tomēr ņemiet vērā, ka čia sēklas satur arī fitīnskābi, kas var nedaudz samazināt kalcija uzsūkšanos.
Kopsavilkumā : čia sēklas ir bagātas ar kalciju, magniju, fosforu un olbaltumvielām. Visas šīs uzturvielas ir būtiskas veseliem kauliem.
9. Tie regulē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs
Pārejoša hiperglikēmija tukšā dūšā (augsts cukura līmenis asinīs) ir raksturīgs neārstēta 2. tipa diabēta simptoms.
Hroniska hiperglikēmija tukšā dūšā bieži ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām (27).
Pat pārejoši cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, piemēram, pēc ēšanas, var negatīvi ietekmēt veselību, īpaši, ja tie ir regulāri un pārāk augsti (28).
Tomēr pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka čia sēklas var uzlabot jutību pret insulīnu un regulēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes (24, 29, 30).
Pētījumi ar cilvēkiem apstiprina šīs priekšrocības.
Tie parāda, ka maizes ēšana ar čia sēklām palīdz samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar maizi bez čia sēklām (31, 32).
Kopsavilkumā : vairāki pētījumi ir parādījuši, ka čia sēklas palīdz regulēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir nozīmīgs ieguvums veselībai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
10. Tie palīdz mazināt hronisku iekaisumu
Iekaisums ir normāla ķermeņa reakcija uz infekciju vai traumu.
Raksturīgi, ka iekaisuma reakcijai raksturīgs ādas apsārtums un pietūkums.
Tātad iekaisums var būt labvēlīgs, jo tas palīdz organismam dziedēt un cīnīties ar baktērijām, vīrusiem un citiem patogēniem.
Bet tam var būt arī negatīvas sekas. Tas jo īpaši attiecas uz hronisku iekaisumu, kas saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.
Bieži hroniskam iekaisumam nav redzamu pazīmju, bet to var pamanīt, pārbaudot iekaisuma marķierus asinīs.
Atsevišķi slikti ieradumi palielina hroniska iekaisuma risku, tostarp smēķēšana, fiziskās aktivitātes trūkums vai slikta ēšana.
Un otrādi, daži veselīgi pārtikas produkti palīdz samazināt iekaisuma marķieru līmeni asinīs.
Trīs mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar cukura diabētu, pētnieki atklāja, ka patērējot 37 g čia sēklu dienā. samazināts par 40% C reaktīvā proteīna līmenis, kas ir iekaisuma marķieris.
Salīdzinājumam, pētnieki neatrada būtisku uzlabojumu cilvēkiem, kuri ēda kviešu kliju maizi (25).
Kopsavilkumā : Viens pētījums liecina, ka čia sēklu patēriņš palīdz samazināt C-reaktīvā proteīna, iekaisuma marķiera, līmeni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
11. Tās ir ļoti vienkārši pagatavojamas
Čia sēklas ir pārsteidzoši viegli iekļaut savā uzturā.
Pēc garšas neitrālas, varat tos pievienot gandrīz jebkurai iecienītajai receptei, gan saldai, gan sāļai.
Un atšķirībā no linu sēklām tās nav jāsasmalcina, padarot gatavošanu daudz vienkāršāku.
Jūs varat patērē sēklas čia visur:
- pārkaisa brokastu pārslās, jogurtos, dārzeņu vai rīsu ēdienos,
- iemērc augļu sulā,
- pievieno savai putrai, pudiņam, smūtijam vai
- samalts un integrēts kūku mīklās un mājas maizēs.
Un, tā kā tās uzsūc ūdeni un taukus, čia sēklas ir lieliski piemērotas arī mērču biezināšanai un aizstāt olu receptē. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kā.
Varat arī mērcēt tos ūdenī, lai pagatavotu želeju.
Tāpēc čia sēklu pievienošana savām receptēm ir vienkāršs veids, kā ievērojami palielināt uzņemto uzturvielu daudzumu.
Kur var atrast čia sēklas?
Ja vēlaties iegādāties čia sēklas, ziniet, ka internetā varat atrast izcilu kvalitāti ar simtiem labvēlīgu atsauksmju, piemēram, šīs organiskās čia sēklas.
To var viegli atrast arī visos bioloģiskajos veikalos.
Chia sēklas ir viegli sagremojamas.
Tomēr, ja neesat pieradis ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, ēdot pārāk daudz, jūsu tranzīts var nedaudz ietekmēt.
Cik daudz man vajadzētu ēst?
Vai domājat, cik daudz apēst, lai gūtu labumu no čia sēklu priekšrocībām?
Ziniet, ka eksperti iesaka ēst 1,5 ēdamkarotes (20 g) Chia sēklas, 2 reizes dienā.
Secinājums
Čia sēklas ir ne tikai bagātas ar barības vielām, omega-3 taukskābēm, antioksidantiem un šķiedrvielām, bet tās ir arī viegli pagatavojamas.
Visbiežāk tos ēd pudiņā, putrā vai smūtijā.
Zinātniskie pētījumi liecina, ka čia sēklām ir daudzi ieguvumi veselībai, tostarp, lai mazinātu iekaisumu un zaudētu svaru.
Ja jūs vēl neēdat čia sēklas, apsveriet iespēju tās pievienot savam uzturam.
Tiešām, tie ir vieni no retajiem superproduktiem, kas patiešām ir šī vārda cienīgi.
Tava kārta...
Vai esat mēģinājuši čia sēklas? Pastāstiet mums komentāros, vai tas jums noderēja. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums!
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
10 čia sēklu priekšrocības, par kurām neviens nezina
15 BAGĀTĀKIE pārtikas produkti ar augu olbaltumvielām.
