12 salātu receptes, lai apturētu pat LIELĀKO izsalkušos.
Kas tev nāk prātā, iedomājoties sātīgus salātus?
Ja varat iedomāties dažas sliktas zaļo salātu lapas, kas pārklātas ar nelielu rīvētu burkānu, padomājiet vēlreiz!
Lai nepieņemtos liekie kilogrami, daudzi izvēlas ēst salātus.
Parasti salāti ir lieliski piemēroti, lai iekļautu uzturvielām bagātus dārzeņus, nepalielinot kaloriju skaitītāju.
Problēma ir tā, ka salāti reti ir pietiekami barojoši. Dažkārt var pat dzirdēt, kā vēders rūc neilgi pēc dakšas nolikšanas!
Par laimi, ir pieejamas 12 salātu receptes ar ļoti labu sāta indeksu, lai sagrauztu pat mantkārīgākos.
Un neuztraucieties: visas šīs sirsnīgās salātu receptes ir šeit. mazāk nekā 400 kalorijas.
Turklāt tie ir pildīta ar liesu proteīnu. Viņiem ir tikai pareizais taukskābju daudzums labs sirds veselībai un tos pavada pildījumi ar augstu šķiedrvielu saturu.
Pateicoties šīm gardajām, veselīgajām un barojošajām receptēm, jūs varēsiet atstāt galdu pilnīgi piesātināts un pretoties uzkodām starp ēdienreizēm.
Bez liekām pūlēm šeit ir 12 sātīgu salātu receptes lielas apetītes apmierināšanai:
1. Vistas Cēzara salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: 60 g porcijā vistas krūtiņas bez ādas ir ne tikai ar zemu tauku saturu, bet arī ar sātīgām olbaltumvielām. Un krēmīgajā mērcē ir labs taukskābju saturs, lai nomierinātu izsalkušos kuņģus.
Sastāvdaļas 4 personām
- 4 ēdamkarotes rapšu eļļas majonēzes
- 3 ēdamkarotes rīvēta parmezāna
- 2 ēdamkarotes spiestas citrona sulas
- ½ tējkarotes anšovu pastas
- ½ maltas ķiploka daiviņas
- ½ tējkarotes Vusteršīras mērces
- 1 šķipsniņa piparu
- 450 g romiešu salātu, saplēsti gabaliņos
- 250 g grilētas vistas, kubiņos
- 24 grauzdiņi bez taukiem
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 15 min
Kopējais laiks: 15 min
1. Bļodā liek majonēzi, izspiestu citronu sulu, anšovu pastu, ķiplokus, Vusteršīras mērci, parmezānu un piparus. Rūpīgi samaisiet.
2. Ievietojiet romiešu salātus, vistu un grauzdiņus lielā bļodā. Pievienojiet mērci, pēc tam visu samaisiet, lai salātu lapas labi pārklātu. Sadaliet 4 porcijās un pasniedziet.
Viena porcija: 278 kalorijas, 15 g tauku (tostarp 2 g piesātināto taukskābju), 383 mg nātrija, 8,5 g ogļhidrātu, 2 g cukuru, 1,5 g šķiedrvielu, 25 g proteīna.
2. Grieķu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: šie kraukšķīgie Vidusjūras salāti satur melnās olīvas, kas ir bagātas ar taukskābēm un ir noderīgas veselīgai sirdij. Pateicoties visiem svaigajiem dārzeņiem, tajā ir arī 7 g šķiedrvielu.
Tieši lielas porcijas mazkaloriju dārzeņu remdē lielu izsalkumu: tas ir tāpēc, ka tie maldina jūsu ķermeni. Viņš uzskata, ka jūs ēdat daudz vairāk pārtikas, nekā patiesībā ēdat!
Sastāvdaļas 4 personām
- 1 romiešu salāti (vai aizstājiet ar salātiem pēc jūsu izvēles)
- 1 zaļā paprika, sagriezta plānās šķēlēs
- 2 ļoti nogatavojušies tomāti, sagriezti kubiņos
- 1 gurķis sagriezts plānās šķēlītēs
- 1 sīpols (vai vairāk, atkarībā no garšas), sagriezts plānās šķēlītēs
- drupināts fetas siers
- dažas melnās olīvas pēc garšas
- 1 sauja grauzdētu priežu riekstu
- daži grilētas vistas vai zivs gabaliņi (pēc izvēles)
Vinegrete
- 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa
- 1 ēdamkarote spiestas citrona sulas
- 1 ķiploka šķēle, smalki sagriezta vai sagriezta plānās šķēlēs
- sāls un pipari pēc garšas
- 4 ēdamkarotes olīveļļas
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 18 min
Kopējais laiks: 18 min
1. Notīriet, sagrieziet un samaisiet visas salātu sastāvdaļas.
2. Izmantojot dakšiņu, sajauciet visas mērces sastāvdaļas bļodā. (Ātrs padoms: pasmaržojiet vinegretu PIRMS nogaršošanas. Ja tajā ir pārāk daudz etiķa smaržas, pievienojiet vairāk eļļas.) Pievienojiet vinegretu salātiem.
3. Sajauc visu lielā bļodā un baudi labu dzērienu!
Viena porcija: 395 kalorijas, 33,5 g tauku (tostarp 8 g piesātināto taukskābju), 748 mg nātrija, 17,5 g ogļhidrātu, 7 g cukuru, 7 g šķiedrvielu, 8 g proteīna.
3. Liellopa sānu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: daudziem cilvēkiem ir nelabvēlīgs viedoklis par sarkano gaļu. Bet liesā gaļā, tāpat kā sānu steikā, ir maz piesātināto tauku. Turklāt sarkanā gaļa ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tās dzelzs saturs palīdz cīnīties ar nogurumu.
Sastāvdaļas 4 personām
- 450 g beztauku sānu steiks
- 1 šķipsniņa sāls
- 2 šķipsniņas piparu
- 2 romiešu salātu sirsniņas (apmēram 500 g), sagrieztas gabaliņos
- 4 skaisti tomāti, izsēkloti un sagriezti plānās šķēlītēs
- 1 nomizotu gurķi, izsēklu un sagrieztu plānās šķēlītēs
- 1 liels burkāns, sagriezts plānās šķēlītēs
- ½ sarkanā sīpola sagriezta plānās šķēlītēs
- 85 g zilā siera ar samazinātu tauku saturu skaidiņās
- 3 ēdamkarotes crème fraîche ar samazinātu tauku saturu
- 1 ēdamkarote baltvīna etiķa
- ½ tējkarotes Vusteršīras mērces
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 15 min
Gatavošanas laiks : 15 min
Kopējais laiks: 40 min
1. Uzkarsē čuguna grilu līdz vidēji augstam karstumam.
2.Apkaisiet sānu steiku ar šķipsniņu piparu un šķipsniņu sāls. Novietojiet steiku uz grila, pēc tam pārklājot to ar plānu eļļas kārtu. Cepiet sānu steiku 5-6 minūtes no katras puses, vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu gatavošanas izvēles.
3. Ļaujiet sānu steiku 10 minūtes atdzist uz griešanas dēļa. Pēc tam sagriež plānās šķēlēs un sadala 4 daļās.
4. Tikmēr lielā bļodā apvienojiet romiešu salātus, tomātus, gurķus, burkānus un sīpolus. Atsevišķā traukā sajauciet zilo sieru, majonēzi, crème fraîche, etiķi, Vusteršīras mērci un 1 šķipsniņu piparu.
5. Siera maisījumu pārlej bļodā esošajām sastāvdaļām un visu kārtīgi samaisa. Sadaliet 4 daļās un izrotājiet ar sānu steika šķēlītēm.
Viena porcija: 372 kalorijas, 24 g tauku (tostarp 6,5 g piesātināto taukskābju), 503 mg nātrija, 10 g ogļhidrātu, 5 g cukuru, 2,5 g šķiedrvielu, 28 g proteīna.
4. Garneļu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: pat neliela avokado porcija satur pietiekami daudz mononepiesātināto taukskābju (sauktas arī par omega-9), lai palīdzētu jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Savienojiet avokado ar garšīgām garnelēm, kurās ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu, un jums būs garšīga un sātīga maltīte!
Sastāvdaļas 4 personām
- 2¼ ēdamkarotes baltvīna etiķa
- ½ tējkarotes sāls
- ½ tējkarote čili pulvera vai čili garšvielu maisījumu (atkarībā no garšas)
- 3 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- 225 g galviņu salātu, saplēstu gabaliņos
- 2 greipfrūti, sagriezti gabaliņos
- 2 avokado, nomizoti un sagriezti plānās šķēlītēs
- 275 g vārītu garneļu
- 1 vesels lociņš (ieskaitot zaļo), sagriezts plānās šķēlītēs
- 4 tējkarotes kinza, sasmalcināta
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 10 minūtes
Kopējais laiks: 10 minūtes
1. Mazā bļodā sajauciet etiķi, sāli un čili pulveri. Pamazām pievieno eļļu, maisot ar dakšiņu.
2. Liek salātus lielā traukā, avokado un greipfrūtu vai uz 4 atsevišķām šķīvjiem. Sakārtojiet garneles uz salātiem.
3. Apkaisa ar sīpoliem un cilantro.
4. Visbeidzot visam pārlej ar čili vinegretu.
Viena porcija: 357 kalorijas, 22 g tauku (tostarp 3 g piesātināto taukskābju), 500 mg nātrija, 22 g ogļhidrātu, 11,5 g cukuru, 7 g šķiedrvielu, 20,5 g proteīna.
5. Melno pupiņu un kukurūzas salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: 175 g melno pupiņu satur 15 g proteīna un 21 g piesātinātās šķiedras jeb pusi no ieteicamās dienas devas.
Bet ir vēl viens labs iemesls, kāpēc melnās pupiņas ir populāras cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru: vairāki pētījumi liecina, ka pupiņu ēšana samazina liekā svara risku.
Sastāvdaļas 4 personām
- 175 g kukurūzas graudu
- 2 kārbas ar 450 g melno pupiņu, noskalotas un notecinātas
- 4 ēdamkarotes smalki sagrieztu svaigu pētersīļu
- 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano sīpolu
- 4 ēdamkarotes balzamiko etiķa
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 tējkarote izspiestas citrona sulas
- 1 tējkarote ķiploku, smalki sagriezti
- 1 tējkarote medus (vai brūnā cukura)
- sāls
- malti pipari
- salātu lapas pēc izvēles
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 5 minūtes
Kopējais laiks: 35 min
1. Lielā bļodā apvienojiet kukurūzu, pupiņas, pētersīļus, sīpolus, etiķi, eļļu, spiestu citronu sulu, ķiplokus un medu (vai brūno cukuru). Ļaujiet salātiem marinēties istabas temperatūrā 30 minūtes. Sāls un pipari pēc garšas.
2. Salātu lapas kārto uz 4 salātu šķīvjiem. Pasniedziet melno pupiņu un kukurūzas salātus, izmantojot lielu karoti.
Viena porcija: 417 kalorijas, 7 g tauku (tostarp 1 g piesātināto taukskābju), 220 mg nātrija, 67 g ogļhidrātu, 7 g cukuru, 21 g šķiedrvielu, 22 g proteīna.
6. Mesclun ar grilētu lasi un valriekstiem
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: Šajos salātos ir ne tikai mazāk par 300 kalorijām, bet arī lasis un valrieksti ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas ir pazīstamas ar savu piesātināto efektu.
Nesenais pētījums liecina, ka cilvēki, kuri ēd diētu ar augstu omega-3 taukskābju saturu, pēc ēdienreizes ir mazāk izsalkuši nekā cilvēki, kuri patērē zemu omega-3 taukskābju daudzumu.
Sastāvdaļas 4 personām
- 600 g mesclun (salātu, jēra salātu, rukolas, cigoriņu, trevīzo, eskarola uc maisījums)
- 30 g valriekstu kodolu, sasmalcināti
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1 tējkarote valriekstu eļļas
- 2 tējkarotes balzamiko etiķa
- 1 šķipsniņa sāls
- 350 g laša filejas
- mājās gatavots vinegrets ar nedaudz medus un sinepēm
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 15 min
Gatavošanas laiks : 10 minūtes
Kopējais laiks: 25 min
1. Nomazgājiet un izspiediet mesclun, līdz tas ir ļoti sauss.
2. Uzkarsē lielu, nepiedegošu pannu uz vidējas uguns. Pievienojiet sasmalcinātus valriekstus un grauzdējiet tos 1 minūti. Noņemiet un rezervējiet uzgriežņus.
3. Pannā uz vidējas uguns uzkarsē ½ ēdamkarotes olīveļļas. Pusi no mesclun pievieno pannā un sautē apmēram 1 min. Ievietojiet sasildīto mesclun standarta izmēra bļodā.
4. Atkārtojiet šīs darbības ar atlikušo olīveļļu un sajauktajiem zaļumiem. Visbeidzot sajauciet mesclun ar valriekstu eļļu, balzamiko etiķi un sāli.
5. Novietojiet cepeškrāsns režģi aptuveni 20 cm attālumā no grila. Uzkarsē cepeškrāsns grilu līdz augstai temperatūrai. Laši liek piemērotā cepeškrāsns traukā ar ādu uz leju.
6. Uzklājiet sinepju un medus vinegreta slāni uz visas laša virsmas. Grilēt līdz gatavībai, apmēram 8-10 min atkarībā no filejas biezuma.
7. Lasi sagriež gabaliņos, sadala 4 porcijās un kārto uz mesclun.
Viena porcija: 238 kalorijas, 15 g tauku (tostarp 2 g piesātināto taukskābju), 218 mg nātrija, 6 g ogļhidrātu, 2,5 g cukuru, 3 g šķiedrvielu, 20 g proteīna.
7. Vistas, pistāciju un burkānu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: šis negaidītais garšu maisījums — vīnogas, burkāni un pistācijas — piešķir šai salātu receptei salda/sāļa pieskārienu. Turklāt Indijas riekstos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un sirdij veselīgo taukskābju.
Sastāvdaļas 4 personām
- 450 g burkāni, nomizoti un sagriezti šķēlītēs
- 1 ēdamkarote brūnā cukura
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- ½ tējkarotes sāls
- ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- 2 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas (kopā apmēram 350 g) un sagrieztas plānās un parastās šķēlēs
- 4 ēdamkarotes maurloku (vai lociņu), smalki sagrieztu
- 1 tējkarote ābolu sidra etiķa
- 1 jauka šalotīte, sagriezta plānās šķēlītēs
- 40 g rukolas
- 1 ķekars kreses (noņemiet pārāk biezus kātus)
- 150 g sarkano vīnogu, izsēklu un sagrieztu 2 daļās
- 2 ēdamkarotes nesālītas pistācijas, lobītas un sagrieztas mazos gabaliņos
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 20 min
Gatavošanas laiks : 25 min
Kopējais laiks: 45 min
1. Uzkarsē savu cepeškrāsni līdz 220°C. Uzklājiet plānu olīveļļas kārtu uz 30 cm x 22 cm cepešpannas un uz cepešpannas ar saspiestām malām.
2. Novietojiet burkānus iepriekš ieeļļotā cepešpannā. Pārkaisa ar cukuru, tējkaroti olīveļļas, 1 šķipsniņu sāls un 1 šķipsniņu piparu. Rūpīgi samaisiet, lai pārklātu visus burkānus.
3. Cepiet cepeškrāsnī 25 minūtes, bieži maisot, līdz burkāni ir mīksti un viegli brūni no galiem.
4. Apmēram 5 minūtes pēc burkānu gatavošanas beigām ielieciet vistu kaudzē iepriekš ieeļļotā cepešpannā. Vistu pārlej ar 1 tējkaroti olīveļļas un apkaisa ar 2 tējkarotēm maurloku, 1 šķipsniņu sāls un 1 šķipsniņu sāls. Visas sastāvdaļas labi samaisa.
5. Sakārtojiet vistas gabaliņus uz cepešpannas vienā kārtā. Cepiet vistas krūtiņas, vienreiz tās apgriežot, 5-7 minūtes vai līdz gatavas. Izņemiet burkānus un vistu no cepeškrāsns un ļaujiet atdzist dažas minūtes.
6. Tikmēr lielā bļodā sajauciet etiķi, šalotes sīpolu, atlikušo olīveļļu, maurlokus, 1 šķipsniņu sāls un 1 šķipsniņu piparu. Ļaujiet nostāvēties 5 minūtes, lai visas garšas macerējas.
7. Lai iegūtu pēdējo pieskārienu, pievienojiet vinegretam rukolu, kreses un sarkanās vīnogas. Kārtīgi samaisa un visu liek uz liela trauka. Uz salātiem kārto burkānus, vistu un sulu. Pēdējās pievienojiet pistācijas. Pasniedz karstu.
Viena porcija: 307 kalorijas, 10 g tauku (tostarp 1,5 g piesātināto taukskābju), 445 mg nātrija, 32 g ogļhidrātu, 22 g cukuru, 4,5 g šķiedrvielu, 23 g proteīna.
8. Tex Mex salāti ar grilētu vistu
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: Papildiniet olbaltumvielu, šķiedrvielu un garšīgu garšu, izmantojot šo Tex Mex salātu recepti. Turklāt melno pupiņu, kukurūzas graudu un salātu maisījums satur vairāk nekā trešdaļu no jūsu ikdienas šķiedrvielu daudzuma.
Sastāvdaļas 4 personām
Mērce
- 4 ēdamkarotes rančo mērces (vai mājas mērces ar nedaudz pievienotu majonēzi)
- 4 ēdamkarotes salsa verde mērces
- 2 ēdamkarotes svaiga cilantro, smalki sagriezta
Salāti
- 1 ēdamkarote čili garšvielu maisījuma
- ¼ tējkarotes maltas ķimenes
- ¼ tējkarotes ķiploku pulvera
- ¼ tējkarotes sīpolu pulvera
- ¼ tējkarotes sāls
- 1 šķipsniņa piparu
- 450 g vistas krūtiņas (ne pārāk biezas), sagrieztas plānās šķēlēs
- 1 laima, sagriezta 4 daļās
- 450 g romiešu salātu, sagriezti plānās strēmelītēs
- 1 bundža melno pupiņu (425 g), noskalotas un notecinātas
- 90 g kukurūzas graudu
- 1 jauks tomāts, sagriezts kubiņos
- 40 g sīpolu, sagrieztu šķēlēs
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 10 minūtes
Gatavošanas laiks : 8 min
Kopējais laiks: 18 min
1. Lai pagatavotu mērci, sajauciet rančo mērci, salsa verde mērci un cilantro, līdz visas sastāvdaļas ir apvienotas. Pārklājiet un nolieciet ledusskapī.
2. Lai pagatavotu salātus, uz grila grila vai čuguna grila uzklājiet plānu eļļas kārtiņu un karsējiet uz vidēji lielas uguns. Bļodā sajauc čili garšvielas, ķimenes, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, sāli un piparus.
3. Šo maisījumu vienmērīgi uzklājiet uz vistas gabaliņiem, berzējot visu to virsmu.
4.Grilējiet vistu, vienu reizi to apgriežot, 3-4 minūtes vai līdz gaļa ir pilnībā izcepusies (dzidras sulas bez rozā mīkstuma). Kārto traukā un grilētajai vistas gaļai izspiež laima sulu.
5. Lielā bļodā sajauciet romiešu salātus ar pusi rančo mērces. Sadaliet 4 vienādās daļās uz šķīvjiem.
6. Pupiņas, kukurūzas kauliņus un sarkano sīpolu vienādās daļās pārlej salātiem. Visbeidzot uz katras porcijas izkārto grilētās vistas krūtiņas. Pasniedz ar atlikušo mērci pie sāniem.
Viena porcija: 295 kalorijas, 5,5 g tauku (tostarp 0,5 g piesātināto taukskābju), 787,5 mg nātrija, 29 g ogļhidrātu, 4 g cukuru, 10 g šķiedrvielu, 34 g proteīna.
9. Mesclun ar dārzeņiem un vistu Provansas stilā
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: šīs receptes slepenā sastāvdaļa ir cieti vārītas olas, kurām ir augsts sāta indekss. Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki, kas brokastīs ēd olas, gūst labumu no augsta proteīna satura.
Viņi jūtas sātīgāki un retāk uzkodas starp ēdienreizēm visas dienas garumā nekā cilvēki, kas ēd grauzdiņus.
Sastāvdaļas 6 personām
Panēta vista ar sinepju mērci
- olīvju eļļa
- 270 g rīvmaizes
- 2 tējkarotes Provansas garšaugu
- 2 tējkarotes saldās paprikas
- 4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
- 8 ēdamkarotes Dižonas sinepju
Provansas vistas un dārzeņu salāti
- 225 g zaļās pupiņas, lobītas
- 150 g "pavasara maisījuma" mesclun (spināti, zaļā un sarkanā romiešu, zaļās un sarkanās ozola lapas, rukola, radicchio uc)
- 4 panētas vistas krūtiņas sinepju mērcē, sagrieztas plānās šķēlītēs
- 90 g grauzdētu sarkano papriku, nosusinātu un sagrieztu
- 3 cieti vārītas olas, sagrieztas
- 1 ķekars veselu sīpolloku (ieskaitot zaļo), sagrieztu šķēlītēs (apmēram 35 g)
- 12 ēdamkarotes mājas mērces
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 6 min
Gatavošanas laiks : 6 min
Kopējais laiks: 12 min
1. Novietojiet divus režģus cepeškrāsns vidū un uzkarsējiet līdz 200 ° C. Uzklājiet bagātīgu olīveļļas kārtu uz divām 40 cm x 30 cm cepešpannām vai citām seklām cepešpannām.
2. Sajauc rīvmaizi, Provansas garšaugus un papriku uz lielas cepamā papīra. Vistas gabaliņus kārto vienā kārtā uz cita cepampapīra.
3. Vienmērīgi noslaukiet abas vistas puses ar Dižonas sinepēm. Pēc tam pa vienam gabalam apviļojiet katru vistas gabalu pusi ar rīvmaizes maisījumu.
4. Sakratiet gabaliņus, lai noņemtu lieko rīvmaizi, un izkārtojiet tos vienā kārtā uz iepriekš ieeļļotām cepešpannām. Pirms likšanas cepeškrāsnī apslaka ar olīveļļu.
5. Cep 15 minūtes. Pēc tam pamīšus novietojiet šķīvjus uz režģiem un vāriet vēl 10 minūtes vai līdz vistas biezākajā vietā ievietotais virtuves termometrs rāda 70 °C temperatūru un gatavošanas sula ir dzidra.
6. Rezervējiet 4 vistas krūtiņas izmantošanai salātu receptē.
7. Lai pagatavotu salātus, ielieciet pupiņas 21 cm x 21 cm mikroviļņu krāsnī drošā cepamtraukā. Traukā pievienojiet apmēram 6 cm ūdens.
8. Trauku pārklāj ar pārtikas plēvi, izņemot nelielu stūrīti, lai gatavošanas laikā tas labi izvēdinātos. Mikroviļņu krāsnī uzkarsē augstu temperatūru 6 minūtes vai līdz pupiņas ir gatavas un joprojām ir kraukšķīgas.
9. Iztukšojiet un noskalojiet ar vēsu ūdeni, lai pārtrauktu gatavošanu. Pilnībā nosusiniet ar tīru drānu. Rezervē, līdz pupiņas ir pilnībā atdzisušas.
10. Tikmēr uz lielas šķīvja kārtojiet pavasarī sajauktos zaļumus. Dekorējiet lapas ar vistu, sarkanajiem pipariem, cieti vārītām olām, lociņiem un atdzesētām pupiņām. Pirms pasniegšanas apslaka ar mērci.
Viena porcija: 321 kalorija, 12 g tauku (tostarp 2 g piesātināto taukskābju), 845 mg nātrija, 23 g ogļhidrātu, 5 g cukuru, 3,5 g šķiedrvielu, 30 g proteīna.
10. Meksikāņu maltās liellopu gaļas salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: šis meksikāņu iedvesmotais mazais gardums ir ēdienu sajaukums, kas atbilst visām gaumēm. Un, izmantojot īpaši liesu liellopu gaļu, jūs gūstat labumu no tās augstā piesātinātā proteīna satura, bet ar samazinātu piesātināto tauku saturu.
Sastāvdaļas 8 personām
- 450 g maltas liellopa gaļas, īpaši liesa
- 1 paciņa čili garšvielu maisījuma (apmēram 20 g)
- 23 cl ūdens
- 1 sloksnēs sagriezts romiešu salāts
- 1 bundža kukurūzas graudu (apmēram 300 g), nosusināti
- 2 tomāti, kubiņos
- mājas ģērbšanās
- 1 paciņa tortilju čipsu (225 g), sasmalcināta
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 10 minūtes
Gatavošanas laiks : 7 min
Kopējais laiks: 17 minūtes
1. Lielā, nepiedegošā katliņā uz vidēji augstas uguns uzkarsē bagātīgu cepamās eļļas slāni. Pievienojiet malto liellopa gaļu un vāriet 5 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.
2. Iztukšojiet cepšanas taukus no pannas, pēc tam pievienojiet čili garšvielu maisījumu un ūdeni. Maisa, līdz maisījums sāk sabiezēt. Noņem no uguns.
3. Ievietojiet salātus, kukurūzas graudus, tomātus un mērci lielā bļodā. Viegli samaisiet, lai viss labi pārklātu. Gaļu un tortiljas čipsus kārto uz salātiem tieši pirms pasniegšanas.
Viena porcija: 338 kalorijas, 13 g tauku (tostarp 4 g piesātināto taukskābju), 876 mg nātrija, 39,5 g ogļhidrātu, 9 g cukuru, 4 g šķiedrvielu, 14,5 g proteīna.
11. Cepta vistas un Indijas riekstu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: Indijas rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātajām taukskābēm (omega-9 taukskābēm), kas ir ļoti labvēlīgas jūsu ķermenim. Savienojiet riekstus ar porciju vistas krūtiņu bez ādas, un jūsu priekšā ir sātīgi, garšīgi salāti.
Sastāvdaļas 4 personām
- 340 g vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas, sagrieztas plānās sloksnēs
- 4 ēdamkarotes sojas mērces ar samazinātu sāli
- ½ tējkarotes kaltēta un malta čili (piemēram, malti kajēnas pipari)
- 3 ēdamkarotes Indijas riekstu (neapstrādātu)
- 2 ēdamkarotes rapšu eļļas
- 5 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
- 1 ½ ēdamkarote svaiga ingvera, nomizota un smalki sagriezta
- 1 skaista sarkanā paprika, sagriezta plānās šķēlēs
- 2 burkāni sagriezti plānās šķēlēs
- 4 lociņus sagriež diagonālās šķēlēs
- 12 cl apelsīnu sulas
- 225 g aisberga salātu, sagriezti plānās šķēlītēs
- 675 g mazuļu spinātu
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 25 min
Gatavošanas laiks : 14 minūtes
Kopējais laiks: 39 min
1. Vidējā bļodā apvienojiet vistas krūtiņas, 2 ēdamkarotes sojas mērces un kaltētus, maltus čili piparus. Nosedziet bļodu un nolieciet malā.
2. Cepiet Indijas riekstus nelielā nepiedegošā pannā uz vidējas uguns, regulāri maisot, 3–4 minūtes vai līdz tās ir viegli brūnas. Riekstus ieber šķīvī un ļauj atdzist.
3. Uzkarsējiet 1 ēdamkaroti rapšu eļļas lielā nepiedegošā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet ķiplokus un ingveru un sautējiet 1-2 minūtes, līdz tie atbrīvo savu aromātu vai līdz tie ir viegli brūni.
4. Pievienojiet vistas krūtiņas un sautējiet 3-4 minūtes vai līdz gaļa vairs nav sārta. Pārliek visu tīrā bļodā.
5. Lielajā nepiedegošajā pannā ielejiet pēdējo ēdamkaroti rapšu eļļas un uzkarsējiet uz vidēji lielas uguns. Pievienojiet sarkanos piparus, burkānus un sautējiet 3 minūtes. Pievienojiet sīpolus un sautējiet vēl 2 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti, bet nedaudz kraukšķīgi.
6. Atgrieziet vistas krūtiņas ar sulu uz pannas. Pievienojiet apelsīnu sulu un atlikušās 2 ēdamkarotes sojas mērces. Visu maisot uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 30 sekundes un noņem no uguns.
7. Apvienojiet salātus un spinātu lapas un ievietojiet tos lielā, dziļā traukā vai lielā, seklā bļodā. Pievienojiet vistas maisījumu lapām. Pirms pasniegšanas karstu visu apkaisa ar sasmalcinātām Indijas riekstiem.
Viena porcija: 255 kalorijas, 10,5 g tauku (tostarp 1,5 g piesātināto taukskābju), 649,5 mg nātrija, 18 g ogļhidrātu, 7,5 g cukuru, 4 g šķiedrvielu, 24 g proteīna.
12. Grauzdētu saldo kartupeļu salāti
Kāpēc tas apgrūtinās vēderu: garantēti, šis veģetārais ēdiens apmierinās jūsu vēderu. Saldie kartupeļi ir labs piesātināto šķiedrvielu avots – ar vienu šo salātu porciju tie sedz gandrīz pusi no ieteicamās dienas devas.
Sastāvdaļas 4 personām
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 šķipsniņa sāls
- 1 šķipsniņa melno piparu, svaigi maltu
- 900 g saldo kartupeļu, kas notīrīti ar otu un sagriezti 2,5 cm biezos kubiņos
- 2 skaisti sarkanie pipari, sagriezti 2,5 cm gabaliņos
- 2 ēdamkarotes baltā balzamiko etiķa (vai baltvīna etiķa)
- 250 g spinātu vai rukolas, saplēstas mazos gabaliņos
Sagatavošana
Gatavošanas laiks: 12 min
Gatavošanas laiks : 40 min
Kopējais laiks: 52 minūtes
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220°C.
2. Apvienojiet eļļu, sāli un melnos piparus lielā taisnstūrveida cepešpannā. Pievienojiet saldos kartupeļus, sarkanos piparus un samaisiet visu, lai pārklātu visas sastāvdaļas.
3. Cepiet, laiku pa laikam apmaisot, 40 minūtes vai līdz saldie kartupeļi ir mīksti. Izņemiet cepešpannu no cepeškrāsns un samaisiet, lai pievienotu balto balzamiko etiķi.
4. Ievietojiet spinātus vai rukolu lielā bļodā. Pievienojiet saldo kartupeļu maisījumu un samaisiet, lai visas sastāvdaļas pārklātu. Nekavējoties pasniedziet.
Viena porcija: 302,5 kalorijas, 7,5 g tauku (tostarp 1 g piesātināto taukskābju), 363 mg nātrija, 55 g ogļhidrātu, 13 g cukuru, 11 g šķiedrvielu, 7,5 g proteīna.
Tava kārta...
Vai esi jau izmēģinājis šīs sātīgās un sātīgās salātu receptes? Saki komentāros, vai patika un vai piepildīja vēderu. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums! :-)
Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.
Kā arī atklāt:
8 gardas mājās gatavotas veģetāro hamburgeru receptes.
Vienkāršākie, vislielākā izmēra salāti, ko varat pagatavot.
