2uandtrilogy.com

Šķiedra ir vislabāk pazīstama ar tās regulējošo ietekmi uz zarnu funkcijām.

Taču šķiedras priekšrocības sniedzas daudz tālāk par a labs zarnu trakts.

Patiešām, šķiedrvielām bagāts uzturs var samazina nopietnu slimību risku: insults, hipertensija un sirds slimības.

Neskatoties uz šīm neapstrīdamajām priekšrocībām, ja jūs esat kā vairums franču, jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu.

Kāpēc jums vajadzētu ēst šķiedrvielas?

Mūsu ķermenim ir vajadzīgas šķiedrvielas, pat ja tas tās īsti nesagremo.

Patiešām, šķiedras netiek īsti “sagremotas” laikā no brīža, kad tās tiek uzņemtas, līdz mūsu nokļūšanai uz tualeti.

Faktiski ir 2 šķiedru šķirnes: šķīstošs un nešķīstošs.

Lielākā daļa augu saimes pārtikas produktu satur šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu maisījumu.

Gremošanas sistēmā šķīstošās šķiedras pārvēršas želejā, kas palēnina gremošanu. Tāpēc šī pazemina holesterīna līmeni un cukurs asinīs.

No otras puses, nešķīstošās šķiedras netiek pārveidotas līdz resnajai zarnai, kur tās palīdz iegūt masu un mīkstina ekskrementus (kas padara tās vieglāk evakuēties).

Neatkarīgi no tā, kā tās darbojas, šīs divas šķiedrvielu šķirnes nekad neuzsūcas organismā, tāpēc tās nav mazāk svarīgas mūsu veselībai!

Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu patiešām var izraisīt aizcietējumus, kas padara tualetes apmeklējumu sāpīgu un nepatīkamu.

Tas var izraisīt arī cukura līmeņa regulēšanu asinīs un apetītes traucējumus. Patiešām, šķiedras regulēt gremošanas ātrumu un veicina sāta sajūtu (sajūta, ka esi pietiekami ēdis).

Bet pārāk daudz šķiedrvielu dienā var arī kaitēt jūsu veselībai.

Patiešām, pārāk daudz šķiedras var izraisīt tranzītu pārāk daudz ātri. Tā rezultātā ķermenim nav laika absorbēt visas uzturvielas no pārtikas produktiem, ko ēdat.

Pārāk daudz šķiedrvielu ēšanas var izraisīt arī nepatīkamu vēdera uzpūšanos un zarnu krampjus (īpaši, ja šķiedrvielu patēriņš pēkšņi tiek palielināts uz nakti).

Tātad, kāds ir maģiskais šķiedrvielu daudzums veselīgam, sabalansētam uzturam? The ieteicamā dienas deva Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde Pieaugušajam vismaz 25 g (vīrietis vai sieviete).

Vīriešiem un sievietēm pēc 50 gadiem ir nepieciešams mazāk šķiedrvielu, jo viņi parasti ēd mazāk pārtikas.

Bet ko šie ieguldījumi patiesībā atspoguļo? Tas ir ļoti vienkārši, katru dienu vīrietim ir jāapēd 10 šķēles pilngraudu maizes, lai viņš ikdienā uzņemtu šķiedrvielu.

Tas varētu izklausīties daudz, bet nebaidieties! Veseli graudi nebūt nav vienīgais pārtikas produkts, kas bagāts ar šķiedrvielām.

Lasiet tālāk, lai iegūtu sarakstu ar 16 pārtikas produktiem, kuros ir pārsteidzoši daudz šķiedrvielu, katru reizi ar kādu gardu recepti, kas palīdzēs tos likt galdā.

Labākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu

(Piezīme: šķiedrvielu daudzums pārtikas produktos nedaudz atšķiras atkarībā no tā, kā tie tiek pagatavoti, cik ilgi tie tiek pagatavoti un kā tie tiek pagatavoti.)

1. Sadalīti zirņi

Šķiedru saturs: 8,3 g uz 100 g vārītu šķelto zirņu.

Recepte, ko izmēģināt: Vecmodīgs šķelto zirņu biezenis

Šķeltie zirņi ir Indijas virtuves pamatelements.

Tie ir arī lielisks olbaltumvielu avots, tos varat izmantot kā zupām un sautējumiem.

Dhalā varat izmantot arī šķeltos zirņus. Šajā garšīgajā indiešu ēdienā ir viss, ko vien var vēlēties no maltītes: sabalansēts, garšīgs un sātīgs.

Pēdējā lieta: mūsu mājās gatavotie naans ļoti labi sader ar dhal! ;-)

2. Lēcas

Šķiedru saturs: 7,9 g uz 100 g vārītu lēcu.

Recepte, ko izmēģināt: Lēcu zupa

Lēcu priekšrocība ir tāda, ka to pagatavošana prasa maz laika un ir daudz daudzveidīgāka (blondie, zaļi, melni...) nekā citi pākšaugi (pupiņu, pupiņu, zirņu u.c. saime).

Gatavās zupā, lēcas atklāj visu savu garšu: gardēži novērtēs to patiesajā vērtībā.

3. Melnās pupiņas

Šķiedru saturs: 8,7 g uz 100 g vārītu melno pupiņu.

Recepte, ko izmēģināt: Veģetārs melno pupiņu čili

Melnās pupiņas ir burtiski pildītas ar lēniem ogļhidrātiem, kas palīdz uzturēt jūs visu dienu un olbaltumvielas.

Šis veģetārais čili ir lieliski piemērots aukstiem vakariem, bet arī pēc treniņiem.

4. Limas pupiņas

Šķiedru saturs: 7,0 g uz 100 g vārītu lima pupiņu.

Recepte, ko izmēģināt: Lima pupiņas čili con carne

Dabiski gatavotām, jāatzīst, lima pupiņām tiešām nav folihon garšas.

Bet pagatavoti chili con carne, ar malto gaļu un tieši pareizo čili, paprikas un tomātu daudzumu, tie kļūst par īstu baudījumu.

5. Artišoki

Šķiedru saturs: 5,7 g uz 100 g vārītu artišoku.

Recepte, ko izmēģināt: Artišoki vinegretā

Tas ir vienkārši, artišoks ir dārzenis ar visvairāk šķiedrvielu vienā porcijā.

Bet dīvainā kārtā daudzi cilvēki artišoku atstāj novārtā ... Tas ir kauns!

Lai to izbaudītu un izmantotu augsto šķiedrvielu saturu, izmantojiet gardo artišoka ar vinegretu recepti, kas norādīta iepriekš.

6. Zaļie zirnīši

Šķiedru saturs: 5,5 g uz 100 g vārītu zirņu.

Recepte, ko izmēģināt: Zirņu biezeni ar piparmētru

Dārzeņu biezeņi ir lielisks veids, kā iekļaut uzturā visvairāk labu uzturvielu.

Un šī recepte ir zibenīga! Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un, protams, šķiedrvielām.

7. Brokoļi

Šķiedru saturs: 3,3 g uz 100 g vārītu brokoļu.

Recepte, ko izmēģināt: Brokoļu gratīns

Šī ģimenes recepte ir ļoti vienkārša. Nedaudz rīvēta siera, sviesta, piena un miltu: brokoļi tiek pārvērsti gardā ēdienā.

Nebrīnieties, ja jūsu bērni aprīs šo brokoļu gratīnu vienā ēdienreizē!

8. Briseles kāposti

Šķiedru saturs: 2,6 g uz 100 g tvaicētu Briseles kāpostu.

Recepte, ko izmēģināt: Briseles kāposti ar bekona kastroli

Vienkārša un klasiska recepte: Briseles kāposti, bekons, šalotes.

Katru reizi prasām vairāk!

9. Avenes

Šķiedru saturs: 6,5 g uz 100 g neapstrādātu aveņu.

Recepte, ko izmēģināt: Aveņu makaroni

Nav īsti vajadzības popularizēt avenes. Avenes ir mazliet kā daba, kas mums dod saldumus!

Un, ja tie nāk papildus makaronu veidā, NEVIENS nevar pretoties :-)

10. Kazenes

Šķiedru saturs: 5,3 g uz 100 g neapstrādātu kazenes.

Recepte, ko izmēģināt: Blackberry crumble

Ir grūti nepamanīt drupināšanu, kad mēs runājam par receptēm, kuras ir vienkārši pagatavojamas un garšīgas pēc garšas.

Izmēģiniet kazenes crumble, un jūs savā uzturā iekļaujat vēl vairāk šķiedrvielu. Ārpus sezonas, tāpat kā ar avenēm, izmantojiet saldētas kazenes: neuztraucieties, šķiedras joprojām ir!

11. Juristi

Šķiedru saturs: 6,7 g uz 100 g apmēram puse avokado.

Recepte, ko izmēģināt: Gvakamole

Tikai daži pārtikas produkti ir pelnījuši etiķeti "superfood" — un neviens vairāk kā avokado.

Avokado satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu un "labo" tauku.

Un kas var būt labāks par labu gvakamolu, lai nogaršotu visu avokado uzturvērtību?

12. Bumbieri

Šķiedru saturs: 5,5 g uz 175 g vidēja izmēra bumbieris.

Recepte, ko izmēģināt: Cūkgaļas fileja ar bumbieriem un medu

Vienkārša un lēta recepte ļaus jums izmēģināt neparastus saldo un pikanto garšu maisījumus.

Cūkgaļa lieliski sader ar saldajām garšām. Un bumbieri, kuriem dabiski ir daudz cukura, viegli karamelizējas.

čam!

13. Kviešu kliju graudaugi

Šķiedru saturs: 18,3 g uz 100 g neapstrādātu graudaugu.

Recepte, ko izmēģināt: Multivitamīnu smūtijs ar kviešu klijām

Vai no rītiem nepietiek laika, lai pagatavotu sev brokastis?

Šī smūtija recepte aizņem tikai mirkli. Blendējiet visus augļus, un viss, kas jums jādara, ir pievienot glāzē jauku sauju kviešu kliju graudaugu (kas atšķiras no auzu klijām).

Un lūk! Ātri, veselīgi, garšīgi šķiedrvielas un olbaltumvielas – viss vienā glāzē.

14. Pilngraudu makaroni

Šķiedru saturs: 3,9 g uz 100 g vārītu makaronu.

Recepte, ko izmēģināt: Kabaču makaroni

Pilngraudu makaroniem, kas papildināti ar labu mērci, nav ko apskaust kviešu miltu makaronus.

Pievienojiet cukini, un jums būs garšīga veģetāra maltīte, atrodoties ceļā!

15. Pērļu mieži

Šķiedru saturs: 3,8 g uz 100 g vārītu pērļu miežu.

Recepte, ko izmēģināt: Tomātu mieži ar dārzeņiem

Mieži nav tikai alus brūvēšanas sastāvdaļa.

Šīs košļājamās tekstūras sēklas ir pildītas ar neticamām uzturvielām. Patiesībā tie satur pat vairāk šķiedrvielu nekā auzu pārslas un savvaļas rīsi.

Tos var baudīt zupā vai salātos. Bet recepte, ko izmēģināt, ir šis miežu tomāts ar sezonas dārzeņiem.

16. Auzu pārslas

Šķiedru saturs: 1,7 g uz 100 g vārītu auzu pārslu.

Recepte, ko izmēģināt: Auzu pārslu ripas

Ērti paņemamas līdzi, šīs auzu pārslu ripas ir vienkārši dievīgas.

Taču tie arī palīdzēs uzlādēt baterijas pēc treniņa.

4 padomi, kā pievienot savai diētai vēl vairāk šķiedrvielu

- Pievienojiet savam ēdienam linsēklu eļļu: salātu mērci, auzu pārslas, smūtijus, jogurtu un mājās gatavotus konditorejas izstrādājumus. Jūs pat varat to izmantot vistas un zivju cepšanai. Linsēklu eļļa satur 3,8 g šķiedrvielu tikai par 2 ēdamk. Turklāt tajā ir augsts omega-3 taukskābju saturs.

- Čia sēklām ir a iespaidīgs šķiedrvielu saturs:5,5 g par 1 ēd.k. Sajaucot ar ūdeni, tie kļūst želatīniski. Tie ir lieliski piemēroti smūtiju biezināšanai, mājās gatavotu pudiņu pagatavošanai vai olu aizstāšanai cepšanas receptēs.

Atklāt : 10 čia sēklu priekšrocības, par kurām neviens nezina.

- spināti un burkāni nav tik daudz šķiedrvielu kā iepriekš minētie pārtikas produkti. No otras puses, tos var viegli sarīvēt vai sasmalcināt un iekļaut savos iecienītākos ēdienos un receptēs. Varat to pievienot arī banānu kūkai, olām un mājās gatavotai picas mērcei.

- Virtuves kombains patiešām ir labākais sabiedrotais, kāds mums var būt virtuvē! Ar savu robotu, sasmalcina dārzeņus ko varat iekļaut savās iecienītākajās mērcēs un sautējumos. Un, lai aizstātu rīsus, izmēģiniet šo neparasto triku: pārejiet no ziedkāpostiem uz virtuves kombainu.

Izbaudi savas pusdienas !

Un, lūk, jūs esat atklājuši 16 pārtikas produktus, kuros ir pārsteidzoši daudz šķiedrvielu :-)

Tava kārta...

Un tu? Vai jūs zināt citas receptes, kā pievienot savai diētai šķiedrvielas? Kopīgojiet tos ar mums komentāros. Mēs nevaram sagaidīt, kad dzirdēsim no jums! :-)

Vai jums patīk šis triks? Kopīgojiet to ar draugiem Facebook.

Kā arī atklāt:

25 pārtikas produkti, kurus nekad vairs nedrīkst pirkt.

11 pārtikas produkti imūnsistēmas stiprināšanai un veselības uzlabošanai.